Диетические рецепты из овощей для полезного питания

Замороженный десерт с йогуртом

Диетическая версия классического куриного салата. Сбалансированное сочетание ингредиентов и минимум калорий.

Вам понадобятся:3 куриные грудки, 2 стакан ягод винограда, 3 стебля сельдерея, 3 пера зеленого лука, 0,5 стакана орехов, 1 стакан несладкого йогурта, 2 ст.л. обезжиренного молока, 2 ч.л. меда, 2 ст.л. зелени укропа, соль, черный молотый перец по вкусу.

Приготовление. Грудки отварите и нарежьте кубиками. Ягоды винограда разрежьте пополам, сельдерей нарежьте кубиками. Все сложите в глубокую миску, добавьте измельченный лук, рубленые орехи. В другой миске смешайте йогурт, молоко, мед, соль и перец и заправьте салат. Перемешайте и охладите салат перед подачей в течение 2 часов.

Этот легкий и вкусный десерт содержит минимум калорий и приготовить его совсем не сложно.

Вам понадобятся:1 стакан несладкого йогурта, 3 ст.л. жидкого меда, 2 батончика мюсли, 0,5 стакана свежих или замороженных ягод черники, 2 ст.л. кокосового или оливкового масла, щепотка ванилина, семена чиа или льна по желанию.

Приготовление. В миске смешайте все ингредиенты и выложите в формочки для кексов. По желанию посыпьте сверху семенами и поместите десерт в морозильник минимум на 3 часа. Перед подачей достаньте из морозильника, дайте немного оттаять и извлеките десерт из формочек, аккуратно поддев ножом.

Запеченное куриное филе с помидорами

Сытное блюдо, содержащее минимум калорий – вкусный диетический обед.

Вам понадобятся:4 куриные грудки, 5 помидоров, 1 зубчик чеснока, листья базилика, 1 ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. бальзамического уксуса, соль и молотый черный перец по вкусу.

Диетические рецепты из овощей для полезного питания

Приготовление. Куриные грудки натрите солью и перцем, заверните в фольгу и запеките в разогретой до 190 градусов духовке до готовности, в течение 35-40 минут. В миске смешайте измельченные помидоры, чеснок, масло, уксус, соль и базилик. Запеченные грудки охладите, выложите на сервировочное блюдо, сверху на каждую выложите томатную смесь и подавайте.

Ингредиенты

  • соль — по вкусу;
  • 900 г брюссельской капусты;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 2 зубчика чеснока;
  • несколько веточек тимьяна;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • 100 г моцареллы;
  • 30 г пармезана;
  • несколько веточек петрушки.

Приготовление

Доведите подсоленную воду до кипения и варите в ней капусту 10 минут. Откиньте овощи на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость.

Переложите капусту на противень. Полейте маслом, посыпьте измельчёнными чесноком и тимьяном, а также солью и перцем. Хорошо перемешайте.

Донышком стакана придавите каждый кочан капусты так, чтобы он стал плоским. Посыпьте тёртым сыром и поставьте противень в разогретую до 220 °C духовку на 25 минут. Перед подачей украсьте капусту рубленой петрушкой.

Салат из тунца и нута

Тунец содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, а также богат протеином. Это не только вкусное низкокалорийное, но и полезное блюдо.

Вам понадобятся:100 г консервированного тунца, 0,5 стакана нута, пучок свежего салата, соль и молотый красный перец по вкусу.

Приготовление. Нут замочите на ночь и отварите до готовности в подсоленной воде. В глубокой миске смешайте порванные листья салата, нут и измельченный вилкой тунец вместе с соком. Поперчите, перемешайте и подавайте.

Холодный суп из огурца и авокадо

Огурец, благодаря высокому содержанию в своем составе воды, ускоряет метаболизм и очищает организм.

Вам понадобятся:1 огурец, 1 авокадо, 1 лайм.

Приготовление. Огурец очистите, удалите семена и пюрируйте с помощью блендера. Авокадо очистите, удалите косточку и также пюрируйте. Смешайте оба пюре, добавьте выжатый из лайма сок, перемешайте. Готовый суп перед подачей охладите.

Пряный куриный суп

Такой суп из овощей и куриного мяса не только утолит голод, но и ускорит обменные процессы в организме, способствуя тем самым похуданию.

Вам понадобятся:3 куриные грудки, 1 луковица, 3 зубчика чеснока, 2 моркови, 4 стебля сельдерея, 1,5 стакана замороженного свежего горошка, 400 г соцветий брокколи, 2 ст.л. тертого свежего имбиря, 1 ст.л. яблочного уксуса, 0,5 ч.л. куркумы, 8 стаканов куриного бульона или кипяченой воды, полпучка петрушки, оливковое масло, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление. Прямо в суповой кастрюле разогрейте немного масла и обжарьте измельченный лук, сельдерей, морковь, чеснок и тертый имбирь. Добавьте бульон или воду, уксус, куркуму, соль по вкусу и порезанные кубиками куриные грудки без кожи и костей. Доведите суп до кипения и варите до готовности куриного мяса, около 25 минут. Затем добавьте соцветия брокколи, горошек и измельченную петрушку, поварите еще 15 минут и подавайте.

Сэндвич с курицей и сыром

Этот вкусный сэндвич очень прост в приготовлении. К тому же он содержит всего 400 калорий.

Вам понадобятся:2 ломтика зернового хлеба, 1 куриная грудка, 2 ломтика помидора, 1 лист свежего салата, 1 ломтик сыра, 2 ч.л. нежирного майонеза.

Приготовление. Куриную грудку отварите до готовности и нарежьте тонкими ломтиками. Хлеб обжарьте на сухой сковороде. Каждый ломтик хлеба намажьте с одной стороны майонезом. На один ломтик хлеба выложите куриную грудку, сверху положите сыр и ломтики помидора, поверх этого выложите лист салата и накройте сэндвич вторым ломтиком хлеба.

Овощная запеканка с рисом

диабетический форум

Легкая, но сытная запеканка для вкусного обеда. Подавайте ее с салатом из свежих овощей.

Вам понадобятся: 2 болгарских перца, 2 луковицы, 500 г кабачка, 1-2 помидора, 1 зубчик чеснока, 0,5 стакана отварного риса, ломтик ржаного хлеба или 2 ст.л. панировочных сухарей, пучок свежего базилика, 100 г твердого сыра, 3 яйца, 0,5 стакана обезжиренного молока, 5 ч.л. оливкового масла, тимьян, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление. В сковороде разогрейте 4 ч.л. масла и обжарьте измельченный лук, перец, кабачок и чеснок до мягкости. Овощную смесь выложите в глубокую миску, добавьте приготовленный рис, немного измельченного базилика, тимьян, посолите и поперчите по вкусу, перемешайте. В отдельной миске смешайте молоко, яйца, тертый сыр, посолите и вылейте смесь в овощи.

Перемешайте и выложите в смазанную оставшимся маслом форму для запекания. Сверху выложите ломтики помидора и посыпьте приготовленными из хлеба или готовыми панировочными сухарями и запеките в разогретой до 190 градусов духовке в течение 40 минут. Готовую запеканку посыпьте оставшимся базиликом и подавайте к столу.

Паста с овощами

Для приготовления пасты используйте макароны из твердых сортов пшеницы, они богаты сложными углеводами и клетчаткой.

Вам понадобятся:450 г макарон, 1 луковица, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, 2 болгарских перца, 300 мл томатной пасты, пучок зеленого лука, твердый сыр по вкусу, оливковое масло, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление. Макароны отварите до готовности, согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте немного масла и обжарьте до мягкости измельченные лук, морковь, сельдерей и перец. Добавьте томатную пасту, перемешайте и немного потушите. Затем выложите в овощную смесь макароны, добавьте измельченный зеленый лук, тертый сыр, посолите и поперчите, перемешайте и сразу же подавайте.

Рецепты диетических блюд из цветной капусты

Приготовление

Ниже представлены фото и рецепты овощных диетических блюд из цветной капусты.

Диетические рецепты из овощей для полезного питания

Цветная капуста под сухарно-масляным соусом.

Ингредиенты:

      • 1 средний кочан цветной капусты
      • 250 г сметаны
      • 1 пучок укропа
      • душистый и черный перец горошком
      • лавровый лист
      • соль — по вкусу

Для соуса:200 г сливочного масла (можно меньше), 50 г панировочных сухарей, соль.

Приготовление. Цветную капусту вымыть. Кипящую воду посолить, добавить душистый и черный перец горошком, лавровый лист. Опустить в нее кочан и варить 7 минут. Слить воду. Разделить капусту на соцветия с помощью ножа.

Приготовить соус: панировочные сухари немного прожарить на сухой сковороде, соединить с растопленным сливочным маслом, солью.

Блюда из овощей: Томатный суп-пюре с фасолью

Капусту выложить в соус и аккуратно перемешать. Можно подать со сметаной, в которую добавить мелко нарезанный укроп.

В цветной капусте меньше грубой клетчатки, чем в других видах капусты, поэтому она лучше усваивается и меньше раздражает ЖКТ. Ее можно употреблять даже при язвенной болезни желудка.

Запеканка из цветной капусты с курицей.

Ингредиенты:

      • 1 средний кочан цветной капусты
      • 400 г куриного филе
      • 2 помидора
      • 150 г твердого сыра
      • душистый и черный перец горошком
      • лавровый лист
      • соль — по вкусу

Для заливки: 3 яйца,100 г нежирной сметаны,1 ст. л. муки,1 ст. л. нарезанного укропа, черный молотый перец и соль — по вкусу.

Приготовление. Капусту подготовить и отварить, как в предыдущем рецепте.

Филе нарезать на кусочки, потушить. Натереть твердый сыр. Помидоры вымыть, нарезать кружками. Приготовить заливку, смешать все компоненты, взбить в блендере. Соцветия капусты выложить в форму, смазанную растительным маслом.

Сверху разложить кусочки мяса.

Полить заливкой и поставить в разогретую духовку примерно на 40 минут.

Затем вынуть форму, выложить на запеканку кружки помидоров, посыпать тертым сыром, поставить в духовку до расплавления сыра.

Лосось с фенхелем

Лосось – вкусная и полезная рыба, а фенхель богат витаминами и минералами и улучшает пищеварение.

Вам понадобятся:4 кусочка филе лосося, 1 кочан фенхеля, 1 морковь, 1 луковица, 1 лимон, 4 ст.л. белого сухого вина, оливковое масло, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление. Фенхель и лук нарежьте полукольцами, морковь – кольцами. В глубокой сковороде разогрейте немного масла и обжарьте до мягкости овощи, влейте вино, положите в сковороду кусочки лосося кожей вниз, накройте крышкой и тушите на медленном огне 20-30 минут. Посолите, поперчите по вкусу, украсьте ломтиками лимона и сразу подавайте.

Овсяные кексы с яблоком

Блюда из овощей: Спагетти из кабачков, тушенные с помидорами

Яйца и овощи – отличное низкокалорийное сочетание и вкусное блюдо, которое можно приготовить к завтраку.

Вам понадобятся:6 яиц, 0,5 стакана молока, 50 г стручковой фасоли, 50 г болгарского перца, 50 г грибов шампиньонов, 2 ст.л. сыра фета, оливковое масло, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление. В сковороде разогрейте немного масла и обжарьте измельченную фасоль, перец и грибы до готовности. Формочки для кексов смажьте маслом и выложите в них обжаренные овощи. Отдельно взбейте яйца, добавьте молоко, посолите и поперчите и разлейте смесь в формочки поверх овощей. Запекайте кексы в разогретой до 175°С духовке в течение 15-20 минут. Готовые горячие кексы извлеките из формочек, посыпьте раскрошенным сыром и сразу подавайте.

Этот диетический десерт по вкусу напоминает ароматный яблочный пирог.

Вам понадобятся:2 стакана овсяных хлопьев, 1 яблоко, 0,5 стакана яблочного пюре, 1 яйцо или 2 яичных белка, 4 ст.л. меда, 1 стакан молока, 2 ч.л. ванилина, 2 ч.л. специй (молотая корица, гвоздика, имбирь, мускатный орех), 1 ч.л. разрыхлителя, щепотка соли, орехи, сушеная клюква по вкусу.

Приготовление. В большой миске смешайте хлопья, разрыхлитель, специи и соль. Добавьте пюре, тертое на крупную терку яблоко без кожицы, яйцо (или 2 белка), мед, ванилин, молоко, клюкву, орехи и хорошо перемешайте. Дайте смеси постоять 5-10 минут, затем выложите в смазанные растительным маслом формочки для кексов и запеките при 175°С в течение 30 минут. Остудите, извлеките из формочек и подавайте.

Сохраните себе нашу подборку рецептов, готовьте просто и вкусно и наслаждайтесь диетой!