Содержание триптофана в продуктах питания: таблица, источники аминокислоты, в каких содержится больше всего

Применение триптофана для похудения

К счастью, аминокислота присутствует в широком спектре продуктов. Все доступные ингредиенты, используемые для приготовления еды, содержат это вещество. При желании, любой человек может иметь полноценный рацион питания каждый день. Продукты богатые триптофаном удобно разделить на шесть групп. Нужно учитывать то обстоятельство, что количество вещества определено в лабораторных условиях и может незначительно отличаться от фактического.

В связи с тем, что в этих продуктах присутствует много белка, в них содержится больше всего триптофана. Необходимо отметить, что при приготовлении блюд количество аминокислоты увеличивается, иногда в разы. Например, в тушеном или жареном гусе этот показатель вдвое выше, чем в сыром мясе. Ценность черной и красной икры в том, что это самые важные природные ингредиенты с высоким содержанием триптофана. Употребление утром в пищу даже небольшого их количества улучшит самочувствие и поднимет настроение.

https://www.youtube.com/watch?v=YgqhWIvhuc4

Мясные, рыбные и морские продукты, содержащие триптофан, таблица для составления меню из этих исходных ингредиентов.

В яйцах содержится много питательных веществ, в том числе и нужная аминокислота. В одном крупном курином яйце находят до 120 мг вещества, а в перепелином до 60 мг.   

Молочные продукты

Содержание триптофана в продуктах питания: таблица, источники аминокислоты, в каких содержится больше всего

В сбалансированном меню содержание триптофана в продуктах питания особенно важно. Молочные и кисломолочные продукты относятся к этому виду. Самые насыщенные аминокислотой источники – это сыры «Швейцарский», Чеддер» и «Рокфор» 50% жирности. Они содержат соответственно 1000, 735 и 900 мг на 100 грамм.

Творог, натуральные йогурты и кефиры с жирностью не менее 3,2%, молоко, сливки рекомендуется включать в рацион ежедневно. В каждом из них вещества содержится до 60 мг на 100 грамм. Особенно эти продукты нужны детям для стимуляции воспроизводства гормона роста.

Орехи и бобовые

Эти продукты содержат триптофан в необходимом для человека количестве. Орехи удобно взять с собой и съесть в дороге, подкрепив организм.  Соя, молоко из нее, тофу – очень полезные составляющие меню.

Овощи и фрукты

Немного аминокислоты находят в овощах и фруктах. Это не говорит о том, что их нужно исключить из усиленного рациона питания. Они доставят в организм много микроэлементов, витаминов, ферментов, необходимых для биоактивных реакций, в том числе синтеза серотонина и никотиновой кислоты. Рекомендуется учитывать содержание триптофана в продуктах, таблица ниже включает информацию о количестве вещества в овощах и фруктах.

Отдельно стоит отметить ценность сухофруктов. Чернослив содержит до 85 мг аминокислоты на 100 грамм продукта. Курага, финики, инжир немногим ему уступают.

Крупы и каши

Традиция употреблять овсяную кашу на завтрак совсем не шуточная. Кроме пользы для желудочно-кишечного пути, каши доставят в организм и нужную аминокислоту. Повышенное содержание углеводов в некоторых крупах и злаках приводит к ошибочному исключению их из меню. Любая каша с утра, особенно для детей, важный компонент питания.

Привычка пить разнообразные соки, выжатые из фруктов, овощей и зелени, благоприятно отразится на общем состоянии здоровья. В летнее время можно дополнить ежедневный рацион соками из ягод. Это концентрат, содержащий витамины, аминокислоты, микроэлементы. Томатный сок содержит аминокислоту в большем количестве, чем остальные.

Перед употреблением свежевыжатого сока необходимо убедиться в качестве исходного продукта. В сырых овощах и фруктах, приобретенных у недобросовестных торговцев, имеется повышенное количество нитратов, фосфатов и других компонентов удобрений.

Если питание сбалансировано, то не возникает переизбытка или недостатка в требуемых организму веществах. В случаях, когда выявлен дефицит аминокислоты, нужно обогатить рацион особыми ингредиентами.

Продукты, содержащие максимальное количество вещества.

Необходимо помнить, что избыток триптофана в пище приводит к ухудшению самочувствия. Возникновение острого голода или потеря аппетита, головные и мышечные боли, спонтанные скачки настроения – все это могут быть симптомы передозировки аминокислоты.

Здоровое питание подразумевает баланс всех необходимых веществ, поступающих в организм. Только правильное сочетание продуктов, способа приготовления и размера порции принесет ожидаемый результат.  

[offline]

19.04.2019 / 14:02

L-Tryptophan помогает организму синтезировать ниацин. Витамин РР способствует переработке углеводов, белков и жиров в энергию. Ниацин влияет на когнитивные функции, участвует в процесс выработки определенных ферментов, отвечающих за аппетит и насыщение.

Благодаря ему повышается выносливость при физической активности, уменьшается чувство усталости, улучшается сон. Он важен для людей, желающих худеть правильно, без ущерба для здоровья.

Обязательно почитайте:

Сложные углеводы: список продуктов, таблица, полезные свойства, что нужно есть для похудения

Продукты Содержание мг в 100 г % от суточной нормы
Индейка 300-330 125-132
Куриное мясо 280-300 112-116
Кролик 330 132
Яйца 180-200 75-80
Нежирный творог 150-180 70-72
Кефир 30 12
Капуста белокочанная 10-12 4-5
Капуста цветная 38-40 15-16
Огурцы 5-6 2
Сладкий перец 9-11 4
Яблоки зеленые 12 5
Авокадо 25 8
Грейпфрут 27 9
Гречневая крупа 150-170 70-71
Овсяная крупа 180-200 72-75
Пшеничная крупа 70-80 30-32
Перловая крупа 90-100 38-40

Больше всего аминокислот содержится в сырах, красной и черной икре, в мясных изделиях и мясе.

Продукт В 100 г продукта, количество вещества в мг
Сыры, 50%
1 «Швейцарский» 1000
2 «Рокфор» 900
3 «Голландский» 790
4 «Чеддер» 735
5 Брынза (коровье молоко) 510
Икра, рыба
6 Черная 900
7 Красная 350
8 Ставрида 260
9 Сельдь нежирная 250
10 Горбуша 200
Мясо
11 Кролик, индейка 330
12 Куриное 300
13 Говядина 220
14 Свинина 180
15 Баранина 180
Бобовые, семечки, орехи
16 Горох 250
17 Фасоль 250
18 Грибы 220
19 Кешью, арахис 270
20 Семечки подсолнечника 260

Секрет препарата во время приема для похудения заключается в особых химических процессах, которые стимулируют выработку серотонина, повышая уровень удовлетворенности, и тем самым помогают быстрее почувствовать насыщение и утолить чувство голода.

Как следствие такого процесса – снижение желания «поесть еще чего-то», а значит можно регулировать количество калорий и бороться с лишним весом. При этом не противопоказано заниматься активной физической деятельностью, как при других видах диеты.

Обязательно почитайте:

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список, таблица со значениями, как влияет на похудение

Триптофан – незаменимая аминокислота, недостаток которой в организме ухудшает общее состояние здоровья, может сопровождаться частыми болями, мигренью, плохим настроением, раздражительностью, депрессией, снижением внимания, появлением лишнего веса и усилением аппетита.

Коротко о триптофане

Почти все белковые структуры организма содержат это вещество. Триптофан стимулирует синтез жизненно важного гормона серотонина. Его еще называют гормоном радости. При недостатке аминокислоты человек испытывает чувство подавленности, становится раздражительным и депрессивным. У него нарушается сон, внимание, накапливается физическая усталость.

Аминокислота участвует в клеточном метаболизме. Создает чувство насыщения пищей, подавляет нездоровую тягу к еде, тем самым препятствует перееданию и привычке к блюдам с большим содержанием углеводов.Синтез никотиновой кислоты нуждается в триптофане. По этой причине он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Выяснив насколько полезен триптофан, в каких продуктах содержится, как правильно сбалансировать меню, можно вовремя снизить дефицит вещества и нейтрализовать негативные последствия.

Суточная норма триптофана

Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.

Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.

Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.

Обязательно почитайте:

Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, для чего нужны, какие подходят для похудения

Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка

Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:

  1. Эвалар.
  2. Life Extension.
  3. NSP.
  4. Doctors BEST.
  5. Sourse Naturals.
  6. Jarrow formulas.

А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.

Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:

  • Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
  • Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
  • При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
  • Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
  • При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
  • ПМС – от 1500 до 4000 мг.

https://www.youtube.com/watch?v=pLqDMYVMJWE

Его принимают длительным курсом от 1 месяца до полугода, а при необходимости врач может продлить срок приема на несколько месяцев.

При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.