Какие продукты повышают холестерин в крови — список и таблица

Что такое холестерин и какова его роль?

Холестерин это природный, жирорастворимый спирт, поэтому правильнее называть его холестеролом. Основной объем холестерола синтезируется в печени (до 80%), и лишь малая толика поступает с продуктами питания (жирное мясо, сливочное масло, яйца). Его пользу сложно переоценить, так как без него не сможет функционировать ни одна клетка нашего организма. Важная роль холестерола прослеживается в следующих механизмах правильного функционирования нашего тела:

  • Участвует в творении клеточных мембран и транспортировке полезных веществ через мембрану
  • Нормализует уровень жидкости в клетках
  • Способствует производству витамина D и половых гормонов
  • Помогает поднять выработку желчных кислот
  • Необходим для правильной работы иммунной системы
  • Препятствует появлению раковых образований

В свою очередь низкий уровень хорошего холестерина может стать причиной развития таких проблем со здоровьем:

  • Ломкость сосудов
  • Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • Неврологические расстройства
  • Недостаточное усваивание кальция
  • Избыточная масса тела
  • Сбои в работе половой системы

Холестерин – важнейший представитель стеринов, липофильных спиртов группы стероидов. Он является участником жирового обмена и источником образования необходимых для нормального существования организма веществ.

Холестерин присутствует во всех клетках организма. По данным химического анализа, в теле взрослого здорового человека содержится примерно 140 г. А по результатам радиоизотопных исследований содержание увеличивается до 350 г. Больше всего холестерина содержится в желчи, коре надпочечников, плазме спермы, лимфе, мозге и нервной ткани.

Растворимость холестерина в воде очень низкая. Зато высокая в эфире, спирте, маслах. Благодаря такому свойству липофильный спирт легко взаимодействует с кислотами, образовывая сложные эфиры, в которых нуждаются клетки и ткани.

Роль холестерина в организме сложно переоценить. Его физиологическая функция чрезвычайно многообразна:

  1. Обеспечение клеточного скелета. Неэтерифицированный холестерин с фосфатидами обеспечивает проницаемость клеточных оболочек. Регулирует активность биомембраны путем изменения ее вязкости.
  2. Участвует в образовании желчных кислот, необходимых для переваривания и всасывания жиров, и для некоторых процессов, происходящих в ЖКТ.
  3. Продуцирует кортикостероиды в корковом веществе надпочечников. В зависимости от числа атомов кортикостероиды делят на эстрогены и андрогены.
  4. Участвует в образовании кальциферолов (витамин D), которые обеспечивают транспортировку кальция и фосфора.

Список продуктов, повышающих холестерин в крови

Чтобы избежать повышенной концентрации холестерина в кровеносном русле, необходимо ограничить потребление следующих продуктов (а в случае, когда уровень значительно повышен — полностью от них отказаться):

  • Куриный желток. Наибольшее количество холестерина содержится в желтке куриного яйца. В 100 г желтка находится 1234 мг холестерина. А один желток содержит примерно 210 мг, в то время как все яйцо 212 мг.

  • Однако яйцо — продукт неоднозначный, так как кроме холестерина в яйце находится ещё 400 мг лецитина, который снижает уровень плохого холестерина в крови. И его находится как раз столько, сколько нужно, чтобы холестерин из желтка не нанес вреда организму.

  • Печень, печеночный паштет. Поскольку холестерин синтезируется печенью, наибольшее количество холестерина в концентрированном виде содержится именно в этом органе. Холестерин содержат все блюда из печени: паштеты и т.д. На 100 граммов продукта приходится до 500 мг холестерина.

  • Рыбья икра. Все виды икры содержат большое количество холестерина, до 300 мг на 100 граммов.

  • Заменители сливочного масла. В последнее время натуральное масло заменяют маргарином и пальмовым маслом. Эти продукты, хотя и не изобилуют холестерином, также в не меньшей, а может, и в большей степени вредны.

  • Креветки. В креветках содержание холестерина достаточно велико. Согласно западным источникам, в креветках содержится 150-200 мг холестерина, а согласно отечественным всего 65 мг.

  • Еда быстрого приготовления (фастфуд). Имеет высокую жирность, в связи с чем печени приходится вырабатывать значительное количество холестерина для синтеза пищеварительных соков.

  • Маргарин. Формально холестерина не содержит, поскольку вырабатывается из жиров растительного происхождения. Однако маргарин богат транс-жирами, переработка которых представляет для печени сложную задачу. В итоге орган вынужден вырабатывать огромное количество холестерина.

  • Колбасные изделия, копчености. Содержат холестерин сами по себе, а также богаты насыщенными жирами, для переработки которых требуется холестерин.

  • Жирные сливки. Чем выше жирность этого молочного продукта, тем больше холестерина синтезирует печень, и тем выше его концентрация в крови.

  • Сырные изделия. Сыр, хотя и не рекордсмен по содержанию холестерина, всё же его содержит. Наибольшая концентрация в сырах твердых сортов.

Универсальной диеты при повышенной концентрации холестерина в крови нет, и не может быть: организм каждого человека уникален и требует особого, индивидуального подхода. Грамотную и качественную диету может составить только опытный врач-диетолог. Однако простой человек может своими силами оптимизировать рацион. Этого достаточно для нормализации уровня холестерина, если изначально он не был слишком повышен, и для профилактики.

Каждый из продуктов обладает своими особенностями и по-разному ведет себя, попадая в организм человека:

  • Молоко и кисломолочные продукты. Рекомендуется потреблять обезжиренное молоко, либо молоко с минимальной жирностью (не свыше 1,5%). Кефир – не выше 2%, а твердые сыры – ниже 35%. Сметана и сливки обладают высокой жирностью, поэтому их вообще не рекомендуется включать в гипохолестериновую диету;

  • Заменители сливочного масла (маргарин, спред) не рекомендуется употреблять в пищу;

  • Наибольшим эффектом в плане снижения уровня холестерина обладает оливковое масло. Именно его рекомендуется включать в рацион. В небольших количествах допускается употребление иных видов растительного масла (подсолнечного, кукурузного и т.д.);

  • В гипохолестериновую диету рекомендуется включать нежирные сорта мяса: говядину, телятину, птицу. При приготовлении важно срезать кожу и жировую прослойку, поскольку именно в ней содержится большая часть холестерина, к тому же, жир способен спровоцировать синтез собственного холестерина. Отказываться от мяса ни в коем случае не следует. Отсутствие полноценного питания неминуемо приведет к анемии и иным неприятным последствиям. От готовых мясных продуктов, вроде колбас сосисок, стоит отказаться, либо есть их в малых количествах;

  • Субпродукты накапливают значительное количество холестерина, поэтому от них лучше всего отказаться (мозги, печень и т.д.);

  • Что касается птицы, лучше всего употреблять индейку. Из всех видов мяса она наименее жирная;

  • Рыбу можно употреблять без ограничений. Однако рыбью икру есть не стоит;

  • Яйца также допустимо употреблять без каких-либо ограничений. Однако если в роду были больные сердечнососудистыми заболеваниями, и есть подозрения на повышенный уровень холестерина, лучше будет ограничиться количеством 4 яйцами в неделю. Это касается желтков. Белки можно потреблять в любом количестве;

  • Хорошим способом снизить уровень холестерина в крови станет потребление большого количества свежих овощей и фруктов (не менее 400-500 граммов в день). Особенно действенны виноград, свекла, кабачки и баклажаны;

  • При использовании гипохолестериновой диеты рекомендуется есть отруби и макаронные изделия. Отруби и качественные макароны обладают высокой плотностью и богаты клетчаткой. Клетчатка не позволит холестерину всасываться через стенки кишечники и проникать в кровь;

  • В умеренных терапевтических дозах врачи советуют употреблять хорошие алкогольные напитки;

  • Чтобы понизить концентрацию холестерина, стоит также употреблять как можно больше орехов, а также бобовых. Особенно важно есть бобовые (фасоль, чечевицу и др.) в условиях нехватки белка животного происхождения. Белок, содержащийся в бобовых, хоть и не способен полностью заменить животные белки, но наиболее к ним близок, потому резкое сокращение потребления мяса (если таковое было раньше) не станет для организма чрезмерным стрессом;

  • Сладости, копчености, фастфуд и иные вредные продукты стоит исключить из рациона до нормализации уровня холестерина в крови;

  • При приготовлении блюд стоит отдавать предпочтение тушению и варке. Жарка — только на растительном масле.

Меню на 1 день

Приблизительное меню при повышенном холестерине может выглядеть следующим образом:

  • Первый завтрак: гречневая каша (130-150 грамм), фрукты (1 цитрусовый, яблоко или груша), чай или кофе без сахара (можно с мёдом).

  • Второй завтрак: салат из свежих овощей (230-250 грамм), заправленный растительным маслом или соком лимона, стакан сока из моркови.

  • Обед: 300-350 мл овощного супа, 1-2 куриных котлеты на пару, 130 граммов овощей на гриле, стакан цитрусового сока и 1 ломтик хлеба.

  • Полдник: 120 граммов овсяных хлопьев и стакан сока.

  • Ужин: 220 граммов рыбы, 130 граммов пропаренных или тушеных овощей, стакан чая и ломтик хлеба.

Таким образом, правильное и рационально построенное питание играет куда большую роль в контроле уровня холестерина, чем выбор конкретных продуктов. Сами по себе продукты питания, даже будучи крайне насыщенными холестерином, не всегда влекут вредные последствия для организма. Важно понимать, как они действуют друг на друга. Учесть все тонкости может только опытный диетолог.

Автор статьи:Кузьмина Вера Валерьевна | Врач-диетолог, эндокринолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).

Другие врачи

Пластиковые контейнеры для еды: факты и мифы!

Как поднять уровень тестостерона у мужчины?

Когда с общими моментами разобрались, можно изучать продукты, повышающие холестерин. Их список выглядит следующим образом:

  1. Оливковое масло без термической обработки.
  2. Орехи, миндаль и льняные семена можно измельчать и добавлять в блюда в конце приготовления, чтобы они не подвергались термической обработке. В этом случае будут сохранены все полезные свойства продукта и достигнут максимальный эффект. Льняное масло также относится к этому списку.
  3. Жирная рыба, как и описанные выше продукты, содержит элементы Омега-3, которые приводят в норму метаболизм холестерина.
  4. Свежевыжатый сок из свёклы благотворно влияет на желчный пузырь. Этот орган отвечает за выработку желчи, которая, в свою очередь, держит под контролем жировой обмен.
  5. Яичные желтки и говяжья печень насыщают организм полезным холестерином, который необходим нашему организму.Яичные желтки
  6. Еда с высоким содержанием соевого белка эффективно повышает ЛПВП. Даже при его нормальном уровне после употребления тофу, соевых орехов или сыров будет наблюдаться повышение показателя.
  7. Клюква, красное вино и прочие продукты, окрашенные в синие, красные и фиолетовые цвета, содержат антиоксидантные полифенолы. Эти компоненты обладают эффектом повышения ЛВП.
  8. Ниацин необходим нашему организму, ведь он помогает из пищи получать энергию. Также этот продукт помогает поднять уровень полезного холестерина. При его низком показателе необходимо в ежедневный рацион добавлять индейку, грудку домашней курицы, арахис, грибы, говядину, авокадо. В этих продуктах содержится наибольшее количество ниацина.
  9. Капуста, перец и сельдерей имеют в своём составе большое количество витамина С, который необходим для регулирования холестерина в организме. Полезные свойства сельдерея

Описанные выше продукты нужно включать в ежедневный рацион, но не забывать о дозировке. Все хорошо, что в меру. В противном случае можно получить отрицательный результат и даже навредить своему здоровью.

Предлагаем Вашему вниманию список продуктов питания, не только с высоким содержанием холестерола (не рекомендованных, и даже запрещенных при условии высоких уровней лпнп / (ТГ) триглицеридов), но и вредных для организма даже (!) здоровых людей.

Начинают наш рейтинг, фактически любые хлебобулочные изделия, приготовленные из белой муки. Именно они способствуют разрушению баланса инсулина в нашем организме, что неизменно приводит к повышению, и без того уже высокого уровня холестерина. По результатам исследований, у женщин (любящих «вкусные» булочки), риски сердечных приступов возрастают на целых 2,25%! В связи с зашкаливающим гликемическим индексом.

1) Оздоровительная программа

Регулярные физические нагрузки (являясь важной составляющей здорового образа жизни) могут значительно повысить уровень хорошего холестерина. Даже такие простые активные упражнения как бег, езда на велосипеде и плавание, наряду с контролем веса – могут создать идеальные условия для повышенного содержания в крови ЛПВП / HDL холестерола. Данное состояние, кардиологи многих стран мира, называют «синдромом долголетия».

По результатам исследования, опубликованного* в августе 2016 года, установлено, что для женщин после менопаузы – именно интенсивные тренировки (на велосипеде, беговой дорожке) являются отличным вариантом для быстрой нормализации здоровья. То есть, для эффективного повышения уровня ЛПВП холестерина, снижения ЛПНП холестерина, а также для значительной потери «лишнего» веса.

Другие испытания, обнародованные** в мае 2016 года, показали, что у мужчин, страдающих ожирением, но практикующих активные физические нагрузки (утренние пробежки) или же другие силовые упражнения с гирями / штангами (3 раза в неделю в течение 3 месяцев), произошло значительное снижение уровня плохого ЛПНП холестерина и резкое повышение хорошего ЛПВП, по сравнению с мужчинами (страдающими ожирением), которые не тренировались, но все же соблюдали «легкую» диету.

* – на страницах авторитетного мед.журнала «Диабет и метаболизм» ** – в известном мед. издании «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism»

Норма липопротеинов высокой плотности

ЛПВП имеют молекулярную массу 0,25 млн дальтон. Их диаметр – 7-15 нм, плотность – 1,13. Отношение в их составе количества белка к липидам – 50:50. Период полураспада липопротеидов высокой плотности – 5 суток. Благодаря таким физико-химическим свойствам они способны выполнять важную функцию – очищение сосудистой системы.

ЛПВП обладают антиатерогенным действием – уменьшают риск формирования сердечно-сосудистых патологий. Такие свойства обусловлены маленьким размером. Они легко проникают в сосуды, не травмируя их.

Несмотря на пользу, увеличение содержания хорошего холестерина в крови, так же как и снижение, приводит к развитию различных заболеваний. Определяют ЛПВП в биохимическом анализе крови. Исследование проводится утром, натощак. За сутки до теста исключают физические нагрузки, из рациона – острую, соленую пищу, алкоголь. За час до анализа следует воздержаться от курения.

Нормой ЛПВП принято считать следующие показатели:

  • женщины – 1,3-1,68 ммоль/л;
  • мужчины – 1,0-1,45 ммоль/л.

При увеличении или снижении показателей проводится дополнительный анализ. Определяют коэффициент атерогенности путем расчета отношения плохого и хорошего холестерина. Показатели берут из результатов биохимии либо липидограммы и вставляют в формулу КА = (ЛПНП ЛПНОП)/ЛПВП.

Нормальные значения коэффициента атерогенности (одинаковые для мужчин и женщин):

  • 20-30 лет – 2-2,8;
  • старше 30 лет – 3-3,5.

Показатель более 4 чаще всего наблюдается у пациентов с ишемической болезнью сердца.

Хороший холестерол помогает выводить излишек холестерина с кровяного русла в печень, где он перерабатывается и распадается. Потому, чем выше уровень ЛПВП, тем лучше для здоровья. Существуют следующие минимальные нормы в зависимости от пола:

  • для женщин — больше 1,68 ммоль/л
  • для мужчин — больше 1,45 ммоль/л

Если показатель выше — супер! Если ниже — есть риск развития болезней сердца и сосудов. Необходимо увеличивать уровень данной фракции холестерина.

Помимо пола пациента, трактуя результаты содержания в крови холестерина, обязательно необходимо учитывать возраст, вес, прием медицинских препаратов, менструальный цикл, наличие беременности или каких-либо заболеваний, и даже, время года. К слову, у женщин показатели анализа крови на холестерин в течение жизни остаются относительно стабильны и возрастают после менопаузы.

2) Сбрасываем лишние килограммы

Если Вы страдаете избыточным весом, то избавление от лишних килограммов также способно увеличить уровень нормального ЛПВП холестерина, соответственно, понизить содержание плохого. Лия Гроппо* заявляет, что даже потеря около 6-7 % от общего веса способна вызвать положительный метаболический сдвиг. Но, как отмечает Гроппо, «очень важно закрепить полученный результат, то есть, поддерживать данное состояние, не расслабляться».

Абдоминальное ожирение (в большей степени, его внутрибрюшная разновидность) значительно увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, а также понижает уровень ЛПВП холестерина. Потеря веса особенно будет полезна для людей, у которых наблюдается «округлое» телосложение (когда жир накапливается вокруг талии).

Наилучшие методы для «сброса» килограммов включают в себя диету, активные физические упражнения и (в редких случаях) хирургию. Хотя, исследование**, проведенное в январе 2014 года, доказало, что 318 участников, перенесших лапароскопическую операцию*** обладают высоким уровнем ЛПВП холестерина. Мало того, полученный результат сохраняется долгое время (до 10-12 лет).

Норма хорошего холестерина (ЛПВП)

Полезные продукты для повышения или понижения уровня холестерина в крови

В первую очередь необходимо придерживаться диеты и правил правильного питания, отказаться от вредных привычек и уделять время физическим нагрузкам. Только при комплексном подходе есть высокие шансы повысить концентрацию «хорошего» холестерола».

Можно увеличить концентрацию ЛВП, если заменить насыщенные жиры ненасыщенными и снизить калорийность пищи.

К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами относятся жирные сорта рыбы, источники Омега-3, которые эффективно повышают концентрацию полезных липопротеидов.

Во время жарки продуктов лучше использовать рапсовое, соевое, рыжиковое или льняное масла, или масло канола.

В ходе исследований было установлено, что физические занятия могут повысить уровень высокоплотных липопротеинов. Однако небольшой зарядки в этом случае будет недостаточно. Чтобы заметить улучшение необходимо уделять спорту хотя бы по полчаса трижды в неделю.

Какие продукты повышают холестерин в крови — список и таблица

Вид занятий не имеет значения. Вы можете выбрать для себя то, что приносит удовольствие, однако лучший эффект на снижение холестерина оказывают кардио нагрузки. Основным критерием является возможность сжигать не менее 1200 килокалорий в неделю. Кроме того имеет значение время проведения тренировки. Оптимальным считается выполнение упражнений перед едой. Следуя этим рекомендациям уже через 2 месяца систематических занятий можно увидеть существенные улучшения результатов крови.

Сигареты не только провоцируют развитие многих видов рака, но и способствуют снижению уровня высокоплотных липопротеинов. Отказ от сигарет помогает повысить концентрацию нужного холестерина уже через 14 дней. Все вышесказанное применимо не только для курильщиков, но и для тех, кто находится рядом с ними, и вдыхает их дым.

Наряду с отказом от курения рекомендуется полностью отказаться, или хотя бы максимально ограничить количество потребляемого алкоголя. Допустимым считается бокал хорошего красного вина за ужином, так как ресвератрол, содержащийся в красном вине, положительно сказывается на уровне ЛВП. Решение в пользу здорового образа жизни поможет повысить высокоплотные липопротеины минимум на 10%.

Даже незначительное количество лишнего веса приводит к росту ЛПНП. Каждые три килограмма потерянного веса приводят к повышению такого полезного ЛВП. Для того чтобы грамотно сбрасывать лишние килограммы воспользуйтесь советами диетологов. Они помогут составить оптимальную диету, богатую всеми необходимыми витаминами и минералами.

Жиры — это важная часть рациона человека. Однако трансжиров это не касается. Они попадают в организм только из животной пищи и провоцируют рост ЛПНП. Поэтому в кабинете врача часто звучит вопрос, какие продукты запрещено есть.

По словам специалистов категорически отказываться от каких-либо продуктов нельзя, но в лечебных целях следует максимально сократить потребление жирных сортов мяса, молочных и жареных продуктов, капченостей, колбас и полуфабрикатов. Также при покупке продуктов, обратите внимание, чтобы в них отсутствовали транс жиры. К ним относятся маргарин, саломас, и кулинарный жир.

Рафинированные, или простые углеводы также плохо сказываются на концентрации ЛВП. А значит, если вы задаетесь вопросом, как повысить уровень ЛПВП, вам не нужно есть мучные изделия, то есть хлеб, булочки, макароны, некоторые злаки, сладости и другие.

Какие продукты повышают холестерин в крови — список и таблица

Причин, по которым у людей результаты анализов выявляют отклонения от нормы ЛПВП в сторону понижения, достаточно много. Большая часть из них связана с нарушением питания и распорядка дня.

Факторы, влияющие на снижение хорошего холестерина:

  1. Низкая физическая активность. У людей, чья трудовая деятельность предполагает многочасовое отсутствие физических нагрузок, в первую очередь нарушается циркуляция крови, происходит дисбаланс всех веществ.
  2. Нарушение режима питания и отсутствие баланса БЖУ в рационе. Большое количество жиров и быстрых углеводов в пище повышает уровень плохого холестерина.
  3. Избыточный вес. Низкий уровень ЛПВП при ожирении обусловлен нарушением липидного обмена.
  4. Вредные привычки. Сигареты и злоупотребление алкоголем нарушают концентрацию и агрегатные свойства тромбоцитов. Закупорка сосудов тромбами затрудняет транспортировку ЛПНП в печень. К тому же сама железа под воздействием алкоголя подвергается разрушению, а ведь именно она синтезирует ЛПВП.
  5. Гормональные нарушения и заболевания, ведущие к дисбалансу гормонов. Основная причина таких расстройств – нарушение метаболизма. Отсутствие нормального соотношения в организме белков и жиров приводит к сбоям в липидном обмене.
  6. Патологии печени и почек. Разрушение гепатоцитов и клеток коры надпочечников ведет к снижению их функциональности. Паренхима печени плохо перерабатывает холестерин.
  7. Хронические заболевания. Хроническое течение патологии нарушает функции иммунитета. Т-лимфоциты начинают функционировать как аутоантигены, вызывая образование антител и аутоиммунных комплексов липопротеинов. Такие комплексы обладают высокой степенью атерогенности.
  8. Безграмотное применение лекарственных средств. Любые препараты – это концентрированные химические вещества, влияющие на функции организма, физико-химический либо биохимический состав клеток, тканей, органов и т. д. Высокие дозы нарушают естественный баланс.

1. Курение. Это довольно распространенная причина большинства заболеваний и болезней. Дым повреждает стенки артерий, что приводит к откладыванию жировых отложений на стенках сосудов. Это также снижает хороший холестерин.

2. Ожирение. Избыточный вес — еще одна общая причина. При индексе массы тела выше 30, вы, скорее всего, получите эту проблему.

3. Плохое питание. Употребление большого количества fastfood и иной еды, насыщенной транс-жирами, определенно повысит уровень холестерина. К ним относятся: выпечка, жареная еда, жирные соусы, икра красная и черная, кальмары, креветки, колбасы, копчености, майонез, маргарин, молочные продукты с большим процентом жирности, мясо, паштеты, рафинированные растительные масла, сало, сладости, сливочное масло, сосиски, сыр, чипсы, яичный желток.

4. Отсутствие физических упражнений. Когда вы не тренируетесь, вы не сжигаете жир. Слишком большая доля его накопления приведет к повышенному содержанию холестерина в крови.

Роль холестерина для организма

5. Высокое кровяное давление. Стенки артерий могут быть повреждены при гипертонии. Это приведет к тому, что холестерин будет быстрее скапливаться на стенках сосудов.

6. Сахарный диабет. Обычно, когда сахар высок, уровень холестерина также увеличен. Слишком большое содержание глюкозы в крови увеличит LDL.

3) Бросаем курить!

Буквально каждый современный человек осведомлен, что курение приводит к множеству проблем (со здоровьем), включая болезни легких / сердца, часто является первопричиной многих онкологических заболеваний. Данная информация расписана на пачках. Но знаете ли Вы, что «любовь» к сигаретам может кардинально снизить уровень хорошего холестерина?

«Курение может понизить ЛПВП холестерин многими способами, в том числе и путем ингибирования синтеза ЛВП, в первую очередь, блокируя его созревание, и ускоряя метаболизм», — заявляет доктор Ахмед. «Полный отказ курения может помочь синтезу и метаболизму ЛВП вернуться к естественному уровню, для того чтобы он снова мог нормально выполнять свою работу».

Исследование, обнародованное в сентябре 2013 года (журнал «Biomarker Research»), показало, что у бросивших курить, был выше уровень хорошего холестерина, чем у курящих, отмечая: «Мы пришли к выводу, что отказ от курения табака увеличивает показатели HDL холестерола и происходит это очень даже быстро».

Если Вы пытаетесь бросить курить (всем своим естеством, а не для «галочки»), но не получается, то обязательно проконсультируйтесь с врачом (желательно некурящим) о ценных и практичных способах, которые гарантированно помогут Вам в этом деле.

4) Рыба / рыбий жир / Омега-3

Добавляя рыбу в рацион питания, за короткий период времени, Вы сможете не только победить повышенный холестерин ЛПНП, но и умножить показатели хорошего. По результатам испытаний, опубликованных февралем 2014 года (журнал «PLoS One»), ученые пришли к выводу, что правильная диета (где один из главных элементов – это рыба), способствует увеличению в размерах частиц ЛПВП.

5) Практикуем бокал вина (умеренно!)

Практика доказала, что умеренное употребление алкоголя (в особенности, вина) может повысить содержание в крови хорошего холестерина. По данным клиники «Майо», это означает: до одного алкогольного напитка в день для женщин и мужчин старше 65 лет (у мужчин возрастом до 65 лет может быть до двух нормированных порций в день).

Медицинские эксперименты (преданы огласке в феврале 2016 года на страницах научного журнала «PLoS One») успешно подтвердили этот факт. Медики обнаружили, что у 11 000 взрослых людей употребление вина в количестве – от малого до умеренного (12 или менее нормированных порций в неделю для мужчин, соответственно, вдвое меньше – для женщин) наблюдалось повышение уровня ЛПВП.

Но есть и другая сторона медали. Употребление слишком большого количества алкоголя (злоупотребление) может легко изменить все преимущества для здоровья на серьезные проблемы и привести к увеличению веса, повышению артериального давления, высокому уровню триглицеридов, а также к алкогольной зависимости (особенно подвержены алкоголизму – женщины).

Полезные продукты

Если результаты анализов показали, что понижены липопротеины высокой плотности, для начала следует выяснить у врача, насколько ситуация критична. При небольших отклонениях от нормы концентрация ЛПВП корректируется с помощью определенных веществ, содержащихся в продуктах:

  1. Омега-3. Исключать липиды полностью из меню нельзя, нужно насыщенные жиры заменить на алифатические одноосновные кислоты карбоновой группы. Больше всего омега-3 содержится в скумбрии, форели, пикше, анчоусах. Из растительной пищи ненасыщенные жиры преобладают в морских водорослях, семенах льна, шпинате.
  2. Ниацин. Никотиновая кислота, или витамин B3, участвует в окислительно-восстановительных процессах, углеводном и липидном обмене. Ниацин улучшает работу ЖКТ, способствуя быстрой и полной переработке поступающей пищи. Больше всего он содержится в гречневой крупе, свекле, фасоли, в некоторых субпродуктах (печень, почки), грибах. Никотиновая кислота обладает гиполипидемическим свойством, потребление продуктов с ее содержанием значительно снижает риск развития атеросклероза.
  3. Бета-ситостерин – фитостерол, по структуре схожий с холестерином. В медицине синтезированное вещество используют для уменьшения содержания и выработки плохого холестерина. Вещество содержится исключительно в растительных продуктах: морская капуста, авокадо, арахис, рис, льняные и тыквенные семечки.

6) Сокращаем потребление сахара

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года в журнале «Nature», употребление продуктов питания, отличающихся высоким содержанием углеводов и добавлением сахара (от белого хлеба до печенья и пирожных), снижает уровень холестерина ЛПВП, повышая риск метаболических нарушений.

Рафинированные углеводы, которыми «напичканы» многие современные продукты (даже с указанием на этикетке «низкое содержание жиров»), по факту, делают любую пищу столь же плохой, как и продукты с максимальным содержанием жира. Потому что этот жир в них часто заменяется углеводами (с добавлением сахара и других крахмалов).

Клинические испытания, проведенные среди 2500 пациентов, страдающих диабетом (результаты опубликованы октябрем 2016 года в журнале «Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease»), показали, что данные рекомендации по питанию (то есть, с максимальным ограничением потребления сахара) привели к тому, что уровень ЛПВП значительно повысился.

Какие продукты повышают холестерин в крови — список и таблица

Другие ценные рекомендации по результатам данного эксперимента: при желании быстро уменьшить потребление сахара, лучшим вариантом будет его плавная замена сладкими фруктами и овощами. То есть, не стоит резко отказываться от сахара. Что касаемо транс-жиров, жареной / острой пищи или фаст-фудов, то здесь приговор должен быть жестким и окончательным: резкий отказ. Они значительно снижают уровень нормального холестерина.

Отказ от спиртного и сигарет

Поднять уровень хорошего холестерина, как и улучшить здоровье в целом, поможет полный отказ от курения (в том числе вейпа, кальяна) и алкогольных напитков.

Сигареты содержит никотин, который не имеет ничего общего с никотиновой кислотой. Никотин – это алкалоид (ядовитое вещество), разрушающий холинорецепторы. Во время курения алкалоид нарушает сердцебиение. Нарушение работы сердца ведет к сбоям в давлении и травматизации сосудов. Питательные вещества поступают в различные ткани в недостаточном количестве. Дефицит микро- и микроэлементов приводит к нарушению липидного обмена.

Алкоголь вреден в любых количествах. В вине также нет никакой пользы, потребление виноградного спиртосодержащего напитка нарушает естественную кислотность желудка. Питательные вещества полностью не перерабатываются, оказывая дополнительную нагрузку на печень. Алкоголь – это сильный токсин, при поступлении в организм печень пытается очистить кровь. Гепатоциты работают в усиленном режиме, что приводит к их гибели. Больная печень не способна вырабатывать нужное количество ЛПВП.

Можно ли есть масло, яйца, креветки, пить алкоголь?

Как выяснилось, не все масла одинаково полезны, когда речь идет о здоровье нашего сердца. Оливковое или соевое масло – это в основном ненасыщенные жиры, которые способствуют снижению ЛПНП холестерина, и в тоже время, увеличению хорошего ЛПВП холестерина. Данный факт был подтвержден результатами экспериментов, обнародованных июлем 2015 года в медицинском издании «The Journal of Nutrition». Ученые обнаружили, что оливковое масло в рационе уменьшает концентрацию плохого LDL холестерола, особенно в крови у молодых мужчин.

Другие лабораторные испытания показали, что кокосовое масло, в принципе, полезно для некоторого повышения HDL холестерина, но оно (мягко говоря) не является лучшим маслом для здоровья сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров, которые при определенных условиях, могут спровоцировать резкое превышение нормы ЛПНП холестерина.

Активное развитие пищевой промышленности привело к тому, что даже самые безобидные и знакомые человеку с самого детства продукты начали обвинять в высокой степени вредности для организма. Не обошла стороной эта участь и сливочное масло. Но действительно ли приятный по вкусу и цвету молочный продукт настолько вреден, или же речь идёт об устранении «натурального конкурента» в угоду синтетическим спредам и маргарину?

Главный и единственный аргумент сторонников вредности масла состоит в его высокой жирности. Уровень жирности сливочного масла варьируется от 72% до 82%, что действительно немало.

Однако, заостряя свое внимание на этом формальном показателе, противники масла не учитывали множество других факторов:

  • Были проведены научные исследования. Ученые собрали две контрольные группы. Одна активно потребляла сливочное масло. Другая — его заменители: спред и маргарин. В ходе эксперимента было выявлено, что уровень холестерина в крови испытуемых из первой контрольной группы повышен не был, более того, у некоторых концентрация холестерина стала ниже первоначального показателя. У членов второй контрольной группы уровень холестерина был выше первоначального показателя и выше установленной нормы. Формально быть этого не могло, и спред и маргарин изготавливаются из синтетических веществ и растительных жиров. Однако для переработки организмом они требуют больше сил, а, следовательно, печени приходится работать куда интенсивнее и вырабатывать холестерин;

  • Натуральное сливочное масло содержит в своем составе не только холестерин, но и такое вещество, как лецитин. Он производит обратный эффект, расщепляя молекулы холестерина и снижая его концентрацию в крови. Пропорциональное содержание лецитина и холестерина в сливочном масле находится в балансе, благодаря чему можно утверждать, что масло не оказывает вредного воздействия на организм.

Таким образом, однозначно верить рекомендациям по ограничению потребления сливочного масла не стоит. Хотя оно и содержит холестерин и высоко по жирности, холестерин уравновешивается лецитином, и по сравнению с синтетическими продуктами масло более привычно для организма. Поэтому относительно легко усваивается.

Каждый человек активно потребляет яйца. Куриное яйцо присутствует на любом столе. Однако в последнее время всё чаще звучат призывы ограничить потребление яиц, а особо ретивые поборники здорового образа жизни выступают за полный отказ от яйца. Такая позиция является устаревшей, и миф о вредности яиц давно развенчан.

В странах Западной Европы и США в начале XX-го века проводились исследования, согласно которым выяснилось, что яйцо содержит огромное количество холестерина, порядка 1234 мг на 100 граммов продукта, колоссальная цифра. Пик холестериновой истерии пришелся на 70-е годы. На Западе миф о роли яиц в повышении холестерина и развитии атеросклероза сосудов был развеян в 90-е годы, в России и странах СНГ он существует до сих пор.

Проблема заключается в том, что сторонники холестериновой теории атеросклероза и противники яиц не учитывают ряд важных моментов.

Они исходят из того, что высокая концентрация холестерина опасна сама по себе и влечет закупорку кровеносных сосудов холестериновыми наслоениями (бляшками). Это верно, однако тезис, согласно которому чем выше потребление богатых холестерином продуктов, тем выше концентрация холестерина в крови, ошибочен.

Важно иметь в виду два фактора:

  • Холестерин не существует в свободном виде. Он транспортируется по организму особыми белками;

  • Сам по себе холестерин не «хороший» и не «плохой». Он становится таковым лишь в «связке» с белками.

При взаимодействии холестерина с белками-транспортерами образуется либо липопротеин с низкой плотностью (иначе ЛНП), либо липопротеин с высокой плотностью (ЛВП). Низкоплотный холестерин — это так называемый «плохой холестерин». Именно он оседает на стенках сосудов. Высокоплотный — «хороший холестерин».

Какие продукты повышают холестерин в крови — список и таблица

Однозначно сказать в какой холестерин превратится жир из куриного яйца, невозможно заранее. Здесь все зависит от попутно съеденных продуктов. Например, пожаренная на сливочном масле с колбасными изделиями яичница поспособствует выработке «плохого» холестерина. А яйцо, сваренное вкрутую — нет. Но и в этом случае не все так однозначно, и это утверждение — не аксиома.

Таким образом, ограничений по потреблению количества яиц нет. Если человек здоров, он может есть столько яиц, сколько захочет. Ограничения касаются только лиц, у которых наследственно обусловлен специфически метаболизм, в результате которого вырабатывается преимущественно «плохой» холестерин. Однако число таких людей очень мало.

Именно поэтому во всем мире врачи-диетологи, гастроэнтерологи, кардиологи исключили яйца из перечня вредных продуктов.

Несколько лет назад в программе, которую ведет Елена Малышева, прозвучало утверждение о вредности креветок. Если верить ведущей, креветки содержат большое количество холестерина, а потому крайне вредны для здоровья и их потребление может стать причиной развития атеросклероза.

Так ли обстоит дело на самом деле? Действительно, эти ракообразные — настоящие рекордсмены по содержанию холестерина среди всех морепродуктов. Значение концентрации холестерина в них колеблется около 190 мг на 100 граммов продукта. Это меньше, чем в курином яйце, но все же много. При этом не принимается в расчет, что креветка содержит минимум жиров и насыщенных жирных кислот. Поэтому способствовать синтезу плохого холестерина просто не может.

Кроме того, в креветках находится масса полезных веществ: F, K, Ca, I (необходимый для нормально работы щитовидной железы), витамины и иные необходимые соединения. Получается парадокс: креветки нужно потреблять, поскольку они очень полезны, но их нельзя употреблять, поскольку содержание холестерина в этих ракообразных велико.

https://www.youtube.com/watch?v=f-xGz0njX8M

Чтобы разобраться в теме и окончательно поставить точку в вопросе об опасности креветок, стоит обратиться к зарубежному опыту.

К началу 90-х в странах Запада холестериновая истерия утихла, однако начались разговоры о вредности креветок. Причиной тому стало проведенное в конце 60-х исследование, суть которого состояла в следующем эксперименте.

Но в странах Запада креветки на сегодняшний день вредными не считаются. Косвенно тезис о пользе креветок может быть подтвержден и уровнем смертности от сердечнососудистых заболеваний в странах Азии. Так, Япония находится по этому показателю на последних местах.

Важно иметь в виду, что холестерин в продуктах превращается в «плохой» или «хороший» не сам по себе, а под воздействием сопутствующих продуктов. Если креветка входит в состав какого-либо жирного блюда, велика вероятность трансформации холестерина во вредный вид. После жарки на сливочном масле и при употреблении с жирными продуктами польза креветок резко снижается, а вот вредность становится актуальна.

Таким образом, информация, которая передается с телевизионных экранов, не всегда истинна. Креветки, приготовленные оптимальным способом и съеденные с «правильными» продуктами, принесут только пользу. Жарка на сливочном масле может повысить концентрацию холестерина, но в определенных количествах употребление креветок, приготовленных «вредными» способами, допустимо. Важно знать меру.

Среди простых людей существуют две основные точки зрения касательно влияния алкогольных напитков на концентрацию холестерина в крови. Одни утверждают, что алкоголь — чистейший яд, который способствует повышению уровня жирного спирта. Другие, напротив, уверены в пользе алкоголя и его способности разрушать и выводить холестерин. И то, и другое представление неверно.

Физическая активность

Хороший холестерин – что это такое? По сути, это вещество, перерабатывающее жиры в важные элементы, дающие энергию организму. При слабой активности организм не успевает израсходовать поступающие с пищей жиры, они депонируются. Для нормализации соотношения плохого и хорошего холестерина прибегают к физическим нагрузкам любого типа. При выборе спортивных занятий следует ориентироваться на то, насколько снижен ЛПВП, на наличие заболеваний, личные предпочтения.

Ограничиться утренней зарядкой не получится. Для поддержания организма и восстановления нарушенных процессов следует прибегать к умеренно-интенсивным тренировкам. Предпочтение лучше отдавать тем видам, при которых идет равномерная нагрузка на все тело. Отлично подойдут бег, плавание, теннис. Можно воспользоваться помощью спортивного инструктора, он поможет разработать комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей.

Люди, чья работа не связана с активностью, должны через каждые 1,5 часа проводить зарядку, приседать, выполнять наклоны и т. д. Вечером от остановки до подъезда лучше пройтись пешком. В лифт входить на втором этаже, ходьба по ступеням улучшает кровообращение.

8) Делаем выбор в пользу антиоксидантов

Исследование, обнародованное в январе 2016 года в журнале «Питательные вещества», доказало, что диета с высоким содержанием антиоксидантов повышает содержание в крови хорошего холестерина по отношению к триглицеридам, что в свою очередь, сокращает риски инсульта, сердечной недостаточности и других серьезных заболеваний. Продукты, богатые антиоксидантами – это темный шоколад, ягоды, авокадо, орехи, капуста, свекла и шпинат.

Пищевые добавки, но только после совета доктора!

Если все методы повышения уровня ЛПВП холестерина не принесли успеха, то можно испробовать пищевые добавки. Тем не менее, авторитетные врачи предупреждают, что добавки, разработанные именно для повышения HDL холестерола, ещё не до конца изучены. Кроме того, не доказано, чтобы они могут минимизировать риски сердечных приступов.