Как похудеть при метаболическом синдроме

Основные принципы метаболической диеты

Эта диета включает все необходимые питательные вещества, поэтому она считается безопасной и полноценной. Соблюдать ее можно длительное время. Кроме здоровых людей, такая система питания подходит людям с метаболическим синдромом. Он представляет собой симптомокомплекс нарушений углеводного и липидного обменов, возникших на фоне ожирения. Диета под названием «Метаболическая» при одноименном синдроме помогает нормализовать гормональный фон.

Цель такой системы питания – корректировка работы гормонов для нормализации метаболизма. Метаболическая диета воздействует на эстрогены и инсулин, которые отвечают за накопление в организме жировой ткани. За счет особого питания их действие замедляется. Зато происходит активизация адреналина и норадреналина – гормонов, сжигающих жиры.

  • все продукты делятся на группы в соответствии с их пищевой ценностью, каждой из которых присвоено определенное количество баллов (Б);
  • разрешается употреблять пищу так, чтобы не превышать разрешенное число баллов для определенного этапа похудения;
  • с утра натощак выпить 1 стакан чистой воды;
  • принимать пищу с перерывами не более 3 ч;
  • при пропуске одного приема пищи баллы не суммируются;
  • за один раз можно употребить количество еды объемом не более 250 мл;
  • последний раз допускается есть не позднее чем за 3 ч до сна;
  • рацион должен состоять преимущественно из фруктов, овощей, кисломолочных продуктов;
  • нежирное мясо допускается употреблять не чаще 1 раза за сутки, для остальных приемов пищи нужно использовать яйца или рыбу;
  • продукты можно только варить, запекать или тушить (жареная пища исключается);
  • полуфабрикаты и соль попадают под ограничение;
  • в качестве хлебных изделий допускается употреблять хлебцы с отрубями и хлеб из цельнозерновой муки;
  • ежедневно нужно употреблять от 2,5 литров жидкости;
  • при ощущении сильной слабости, потемнения в глазах, усиления потоотделения нужно съесть ложечку меда или выпить чашку сладкого чая.

В чем смысл?

Заключается диета в употреблении тех продуктов, которые способны ускорить обмен веществ. Предлагаемые диетические принципы способствуют сжиганию жиров благодаря ускоренному липидному обмену, с одной стороны.

А с другой стороны, диета воздействует на гормональный механизм в организме и препятствует накоплению лишнего жира. Гормон эстроген способствует накоплению в организме представительниц слабого пола жировых отложений. Поэтому, если немного снизить его концентрацию, или увеличить адреналин или норадреналин, то женщина незамедлительно станет стройнее.

Запрещенные продукты

Калории высчитывать бессмысленно. Теперь нужно контролировать меню так, чтобы ваши блюда состояли только из тех продуктов, которые обладают меньшей углеводной ценностью.

Эта таблица составлена с учетом гликемического индекса пищевых продуктов. А чем больше индекс, тем сильнее воздействие ненужных углеводов, которые откладываются «про запас», если человек не ведет активный образ жизни.

Следить нужно также за временем употребления пищи:

  • Завтрак, и первый и второй, пройти обязан до 1100.
  • С 1100 до 1400 – обед.
  • Полдник до 17–18 часов.
  • Ужин до 8 вечера.

Эти каноны нарушать нельзя.

Кол-во балов Рекомендованные продукты Возможные продукты
0 Перепелиные и куриные яйца, морепродукты, зелень, грибы, лайм, горчица, лимон, овощи, молочные продукты, содержащие минимальную жирность (2%), клетчатка и специи. Протеиновые батончики; птица, нежирные сорта рыбы, нежирные коктейли.
1 Фрукты, овощные соки, бобовые.
2 Различные жирные масла, орехи, морковь, овсянка, гречка и рис из круп, хлеб с отрубями, авокадо, оливки. Свекла, сыр брынза или фета, нежирное мясо.
3 Йогурт, твердые сыры, плавленый сыр, пшеничная каша. Черный шоколад, кукуруза.
4 Мед, сухофрукты, изделия из муки белой, копчености и консервы, манка, молоко и кисломолочное с жирностью 4% и больше. Картофель, майонез, сахар, сладости, чипсы, сладкая газированная вода. Мясо.

Смешивайте указанные ингредиенты так, как вам нравится. Необязательно все время на обед использовать продукты только из двухбалльной категории. Возьмите для разнообразия ингредиенты из предыдущих групп. Также, на завтрак смешайте, например, группу 2 и 1. Ведь важно, чтобы только сумма соответствовала указанному количеству балов.

Количество Б

Список продуктов

0

  • куриная грудка;
  • индейка;
  • овощи;
  • зелень;
  • грибы;
  • лимон;
  • лайм;
  • яблочный и виноградный уксусы;
  • молочная продукция с жирностью до 2%;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • чеснок;
  • лук;
  • яйца.

1

  • свежевыжатые овощные соки;
  • фасоль;
  • ягоды;

2

  • масла растительные;
  • кислые и кисло-сладкие фрукты;
  • кисломолочная продукция с жирностью 2-4%;
  • мясные субпродукты;
  • семечки, орехи;
  • мюсли;
  • овощи отварные;
  • гречка, овсянка, рис;
  • телятина, курица, баранина, говядина;
  • козий сыр;
  • маслины;
  • хлеб с отрубями, хлебцы.

3

  • свежевыжатые фруктовые соки;
  • черный шоколад;
  • пшено;
  • йогурты;
  • плавленый и твердый сыры.

4

  • сахар;
  • сладости;
  • майонез;
  • картофель;
  • свинина, гусь, утка;
  • молочный шоколад;
  • консервы;
  • манная крупа;
  • алкоголь;
  • газировка;
  • хлебобулочные изделия.

Диета «Метаболическая» не имеет как таковых запрещенных продуктов. Относительным ограничением является пища, оцененная в 4 балла. Если постоянно употреблять такие продукты, то вы вернетесь к привычному вредному питанию. В результате вес снижаться не будет, поскольку указанная пища имеют высокую калорийность.

  • сало, колбасу, сосиски;
  • консервы в масле;
  • макароны;
  • острые блюда;
  • майонез, соус;
  • картофель;
  • белый хлеб;
  • выпечка;
  • сахар;
  • конфеты;
  • шоколад;
  • мороженое;
  • жирные сорта мяса;
  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • сладкие пакетированные соки;
  • сухофрукты.

Этапы диеты

Питание состоит из 3 последовательных комплексов правил, объединенных принципом рационального смешения продуктов. Специалистами продумано три этапа диетического лечения, которые постепенно выводят организм на новый уровень функционирования.

Расскажем о каждом подробно:

  1. Сжигающий жиры период. Желательно продержаться на этом этапе ровно 2 недели. Если по какой-либо причине съехали с диеты, не сдержались, то нужно начинать отчет заново. В эти 14 дней нельзя есть жирных и мучных блюд.

    Введите для себя новое правило – есть 5 раз, но так, чтобы не чувствовать, что больше некуда.

    Необходимые продукты для этого периода смотрите в таблице углеводной ценности. Они находятся в столбце таблицы с названием 0 баллов.

  2. Этот период будет продолжаться столько, сколько нужно. Пока человек не достигнет требуемого ему веса. Вы можете сами контролировать его календарную продолжительность. Система питания проста. Но таблица должна всегда быть рядом при готовке блюда, чтобы они соответствовали системе:
    • Утром на завтрак первый и второй можно есть продукты из 3 категорий;
    • На обед – 2 балла;
    • На полдник – 1;
    • Ужин готовим с продуктами из группы 0 баллов.
  3. Заключающий этап стабилизирует ваш вес. Поддерживайте режим питания. Не употребляйте слишком много углеводов. В своем рационе по-прежнему руководствуйтесь таблицей. Но теперь можно добавлять к каждому приему пищи по одному баллу.

Меню метаболической диеты для первого периода

Второй принцип диеты «Метаболическая» – разделение всего периода похудения на три основных этапа. За счет этого снижение веса идет размерено. Если изначальная масса тела не слишком большая, то первый этап можно даже пропустить, поскольку он очень жесткий. Вес все равно будет снижаться, но не так быстро, зато переносить ограничения станет легче. В классическом варианте похудение проходит в следующие три этапа:

  1. Жиросжигающий (активное, или максимальное жиросжигание). Вес на этом этапе уходит быстро за счет строгих ограничений.
  2. Стабильное жиросжигание. Это самый длительный этап, который соблюдается до момента достижения желаемого веса.
  3. Закрепление результата. Представляет собой здоровое питание, которого нужно придерживаться постоянно. Вес на этом этапе может продолжать снижаться, но более медленно.

Жиросжигающий

Первый этап диеты «Метаболическая» сложнее всех последующих. Причина в том, что в этот период под строгий запрет попадают простые углеводы. Цель такого этапа – активное сжигание имеющихся жировых отложений. Длительность фазы «жиросжигания» – 10–14 дней. При плохой переносимости можно перейти к следующему этапу раньше. Правила стадии жиросжигания:

  • разрешается употреблять только продукты, оцененные в 0 Б;
  • дополнительно каждый день допускается съедать по 1 ст. л. оливкового или другого растительного масла для обеспечения организма жирами;
  • рацион составляют из белковых продуктов (молочных, нежирного мяса) и клетчатки, которая содержится в свежих овощах;
  • чтобы исключить авитаминоз, нужно принимать поливитаминный комплекс.

Стабилизирующий

Как похудеть при метаболическом синдроме

Цель второго этапа диеты «Метаболическая» – стабилизация веса за счет окончательной нормализации обмена веществ. В этот период организм настраивается на работу в новом для него режиме. Вес снижается уже не так быстро, но процесс все равно идет. Продолжительность стабилизирующего этапа – индивидуальная величина. Переходить к следующей фазе можно после достижения той отметки веса, к которой вы стремились. Правила стабилизирующей стадии:

  • в день должно быть не менее 5 приемов пищи с перерывом не более 3 ч;
  • ни в коем случае нельзя отступать от схемы с баллами каждого приема пищи (допускается лишь уменьшение их количества);
  • нельзя менять приемы пищи местами.

При подсчете нужно просто складывать баллы продуктов, которые вы собираетесь употреблять. Например, если на завтрак разрешено набрать 4 Б, то можно взять по одному ингредиенту из группы «0 баллов» и «4 балла». Другие варианты: 3-балльный однобалльный продукт, два двухбалльных. Каждый прием пищи на стабилизирующем этапе имеет свое количество баллов и время:

  • завтрак (с 8 до 10 ч утра) – 4 Б;
  • перекус (с 11 до 12 ч) – 2 Б;
  • обед (с 14 до 15 ч) – 2 Б;
  • полдник (с 16 до 18 ч) – 1 Б;
  • ужин (с 18 до 20 ч) – 0 Б.

Закрепляющий

Когда вы уже достигли желаемого результата, увидев на весах заветное число, можно переходить к закрепляющему этапу. Придерживаться его правил допускается любое количество времени, хоть в течение сей жизни. Цель последнего этапа заключается в правильном выходе из диеты «Метаболическая», чтобы вес закрепился. Надо придерживаться следующих правил:

  1. Для ужина всегда использовать продукты из группы «0 баллов».
  2. К остальным приемам пищи на первой неделе добавить по 1 Б, после чего проследить, как меняется вес.
  3. Если вы продолжаете худеть, то на следующей неделе можно снова прибавить по 1 Б, но исключая ужин (он всегда 0 Б).
  4. Продолжать так до момента, пока потеря веса приостановится. Количества баллов для каждого приема пищи на такой момент нужно придерживаться и в дальнейшем.
  5. Если вес начал возвращаться, еженедельно убирать от каждой трапезы по 1 баллу, пока масса тела не нормализуется.

Прием пищи

1 день

2 день

3 день

Завтрак

Яйцо, сваренное вкрутую – 2 шт.

  • салат овощной – 100 г;
  • омлет из 2-3 яиц.
  • филе куриное, запеченное в духовке – 150 г;
  • горошек зеленый – 100 г;
  • несладкий чай – 1 чашка.

Перекус

Батончик из отрубей – 1 шт.

  • творог обезжиренный – 100 г;
  • чай с долькой лимона – 1 чашка.
  • обезжиренное молоко – 1 ст.;
  • хлебец – 2 шт.

Обед

  • салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом – 100 г;
  • рыбные котлеты на пару – 200 г.
  • постный бульон с добавлением брокколи, лука, белокочанной капусты – 200 г;
  • вареное мясо кролика – 100 г;
  • овощи свежие – 50 г.
  • рагу с грибами – 200 г;
  • свежий огурец – 1 шт.

Ужин

  • обезжиренный кефир или молоко – 1 ст.;
  • салат из горошка и креветок – 150 г.
  • запеченная индейка – 150 г;
  • брокколи на пару – 100 г.
  • отварное куриное филе – 150 г;
  • салат из помидоров и перца – 100 г.

Прием пищи

1 день

2 день

3 день

Завтрак

  • куриная грудка, приготовленная на пару – 150 г;
  • обезжиренное молоко – 0,5 ст.;
  • бутерброд с сыром – 1 шт.
  • запеканка картофельная с грибами – 150 г;
  • чай несладкий – 1 чашка.
  • овсяная каша на воде с ягодами – 150 г;
  • нежирное молоко – 1 ст.

Перекус

Отруби с кефиром – 200 г.

Яблоко несладкое – 2 шт.

Салат овощной с брынзой – 150 г.

Обед

  • говядина отварная – 150 г;
  • свежие овощи в виде салата или нарезки – 100 г.

Окрошка из зелени, яиц, огурцов, отварной курицы, заправленная сывороткой – 200 г.

  • тушеная куриная печень – 150 г;
  • салат из овощей – 150 г.

Ужин

  • салат с зеленым горошком и морской капустой – 150 г;
  • рыба отварная – 150 г.
  • рыба, приготовленная на пару – 150 г;
  • салат из зелени с овощами – 100 г.

Коктейль из морепродуктов – 200 г.

Приблизительное меню

Закрепляющий

Поскольку данная система питания имеет достаточно большой список разрешенных продуктов и полное отсутствие конкретного меню, то можно самостоятельно решать, что приготовить на каждый день из допустимого количества баллов.

4 балла

  • Овсянка с фруктами и орехами.
  • Сырники из рисовой муки или запеканка из творога.
  • Овощное рагу (включая картофель) с шампиньонами.
  • Запеченная в духовке свинина с овощным салатом.

3 балла

  • Мюсли с нежирным молоком или йогуртом.
  • Вареный початок кукурузы с небольшим количеством соли.
  • Плов из нешлифованного коричневого риса с овощами и мясом птицы.
  • Паровые котлеты из филе индейки.

2 балла

  • Салат “Греческий”.
  • Салат из фруктов.
  • Овощной суп-пюре со шпинатом и брокколи.
  • Бутерброд из хлеба с отрубями и авокадо.

1 балл

  • Рагу из овощей с стручковой фасоли.
  • Натуральный йогурт с фруктами или ягодами.
  • Салат из белой фасоли.

0 баллов

  • Паровой омлет с овощами и зеленью.
  • Овощной салат с заправкой из оливкового масла.
  • Нежирный творог.
  • Морская рыба или филе птицы на гриле.

Это лишь примерный перечень блюд, которые можно приготовить. Рецепты можно придумывать самим либо найти в интернете.

Диетологи говорят, что весь рацион будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений и проявления фантазии.

Как похудеть при метаболическом синдроме

Итак, посмотрим, что можно придумать, чтобы рацион был полезен и на вкус, и на цвет.

  1.  На первой фазе.
    • Для завтрака приготовьте яичницу с мелко нарезанными шампиньонами.
    • Ланч. Кефир с жирностью до 2%.
    • Обед. Овощное рагу.
    • Полдник. Салат из ламинарии и крабовых палочек.
    • Ужин. Жаренные в духовке кабачки с грибами.
  2. Вторая фаза.
    • Завтрак. Овсяная каша с яблоками.
    • Ланч. Фруктовый салат.
    • Обед. Гречневая каша с вареной рыбой.
    • Полдник. Йогурт.
    • Ужин. Творожная запеканка. Тушеные овощи.

Обязательно пейте каждый день не менее 1,5 л жидкости. Подойдут травяные чаи, но не кофе.

Рецепты

Омлет с кабачком

Рецепт для 1 этапа диетического питания:

  • кабачок,
  • 2 яйца,
  • нежирное молоко,
  • специи и зелень по вкусу.

Натереть на терке свежий кабачок. Разбить 2 куриных яйца. И немного молока, ни в коем случае не жирного. Добавить специи по вкусу. Поджарить до готовности на сковородке (подсолнечного масла минимум, только чтоб не пригорело). Украсьте омлет зеленью.

Салат из сайры

Также подходит для периода № 1.

Что нужно?

  • 1 банка сайры,
  • морская капуста,
  • 3 белка,
  • соль.

Все перемешивается и заправляется соусом, который остался из консервированной сайры. Из специй только соль.

Овощное рагу

Он подойдет для 2 этапа на 3 балла.

Берем из ингредиентов:

  • 1 помидор,
  • 1 перец сладкий,
  • 1 баклажан,
  • сыр Фета,
  • оливковое масло.

Режем все кубиками запекаем. Печеные овощи нужно выложить на широкое блюдо и добавить кусочки сыра Фета. Заправить рагу оливковым маслом, и, если хотите, бальзамическим уксусом.

Рыбное филе

Подойдет уже для 3 этапа.

Пропустите филе семги через мясорубку. Добавьте соль и специи (розмарин или орегано). Разбить 2 яйца, перемешать и положить в духовку. А лучше, потушить на пару.

Система питания подходит большинству людей, так как противопоказания минимальны. Но все же они существуют. В связи с тем, что такое питание влияет на гормональную систему, а именно на синтез инсулина и женского гормона эстрогена, то имеющим проблемы с гормонами она запрещена.

А вот тироидный гормон, норадреналин, соматотропин и тестостерон (которые вырабатывают надпочечники) сжигают жир.

Поэтому нельзя садиться на диету людям с такими проблемами в работе:

  • Щитовидной железы;
  • Надпочечников;
  • У кого диабет 1 и 2 типа.

Однако смотреть нужно по своему состоянию. Если нет дискомфорта в организме, и вы не испытываете истощения, то диета вам подходит.

Как похудеть при метаболическом синдроме

Даже при ограничении рациона в 0 баллов можно приготовить вкусные и полезные блюда. Особенно важно тщательно подбирать рецепты на первом этапе: на стадии активного жиросжигания организм переживает сильную встряску. Бояться строгих ограничений в этот период не стоит. То же касается и последующих этапов. Варианты блюд для каждого количества баллов:

  1. Рецепт однобалльного блюда. Измельчить отварную куриную грудку, добавить к ней вареную фасоль, 2 порезанных помидора и луковицу. Сбрызнуть соком лимона, добавить специи по вкусу.
  2. Рецепт двубалльного блюда. Отварить стручковую фасоль, добавить к ней нашинкованные петрушку, зеленый лук и шпинат. Заправить растительным маслом, перемешать. Далее выложить все в форму для запекания, залить смесью 3 яиц. Запекать около получаса при 180 градусах.
  3. Рецепт трехбалльного блюда. Взять мороженную или консервированную кукурузу. Смешать ее с измельченными крабовыми палочками, порезанным огурцом. Добавить немного зеленого лука и другой зелени. Заправить солью и нежирной сметаной.
  4. Рецепт четырехбалльного блюда. Нарезать ломтиками сваренный вкрутую картофель. Добавить к нему обжаренные лук с грибами. Выложить все на дно формы для запекания, присыпать порубленной зеленью. Запекать в течение 20 мин. при 180 градусах, затем добавить сверху тертый сыр и готовить еще 10 мин.

Отзывы

Те, кто прошел все стадии, и не сорвался с тяжелого пути здорового питания, оценил результаты. Эта диеты не требует голодать, не ограничивает количество калорий. Но тем не менее она активно помогает худеть. С её помощью любая женщина обретет фигуру своей мечты.

Хорошо еще выпивать по стакану чистой воды до еды. Но во время и после еды этого делать не следует.

Диетологи

Валентина

Диета хорошо сбалансирована. Не страдают пищеварительные органы от грубой пищи. Хорошо еще придерживаться этой диеты несколько месяцев после окончания первых двух этапов.

Виктория Ивановна

Конечно, эта диета лучше, чем многие полуголодные диеты, лишающие человека жизненно необходимых веществ. Из-за того, что на первом этапе происходит резкое снижение сахара, можно иногда отойти от норм и выпить йогурта или сахара больше в чай положить. Это в тех случаях, если от резкого падения углеводов начинает кружиться голова. Пейте в это время много воды. Желательно – 2 литра в день.

Худеющие

Ольга

На первом этапе тяжело было, потом свыклась. Потеряла 10 килограмм за несколько месяцев. Много диет перепробовала, но эта – действительно помогла сбросить вес.

Ксения

Сбросила 4 килограмма за первый этап. Теперь стабилизируюсь. Чувствую себя очень хорошо и бодро.

Преимущества

Диета по баллам имеет несколько основных преимуществ. Главным считается активизация обмена веществ, что и способствует похудению. Кроме того, многих заинтересовывает подсчет баллов, из-за чего ограничения переносятся легче. К плюсам методики похудения можно отнести:

  • отсутствие углеводов на ужин стимулирует выработку соматотропина – гормона, который способствует выработке белков;
  • отказ от углеводов во второй половине дня истощает запас гликогена в печени, за счет чего организм для обеспечения клеток энергией начинает использовать собственные жиры;
  • употребление овощей и фруктов, богатых клетчаткой, способствует улучшению работы пищеварительной системы;
  • построение мышечной ткани;
  • рацион полностью сбалансированный;
  • очищение от шлаков и токсинов;
  • разгон обмена веществ;
  • разнообразие разрешенных продуктов, из-за чего ощущение голода у человека отсутствует;
  • снижение уровня холестерина;
  • благодаря большому количеству разрешенной пищи можно выбрать те, что по душе;
  • употреблять можно даже любимые сладости, но в пределах разрешенного количества баллов;
  • все продукты самые простые, их можно приобрести в обычных магазинах.

Недостатки

Любая диета, в том числе и метаболическая, является стрессом для организма. По этой причине она противопоказана людям с ослабленным организмом. Отказаться от такой методики похудения необходимо в следующих случаях:

  • во время беременности;
  • при онкологических заболеваниях;
  • при сахарном диабете;
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта;
  • при заболеваниях эндокринной системы;
  • при лактации (допускается, если пропустить первый этап);
  • в детском и пожилом возрасте.

К недостаткам можно отнести и возможные побочные эффекты, но чаще они появляются на первом этапе, когда строго ограничиваются углеводы. У человека могут появиться:

  • головокружение;
  • слабость;
  • метеоризм, вздутие живота;
  • шум в ушах;
  • быстрая утомляемость.

При появлении таких симптомов рекомендуется перейти сразу ко второму этапу диеты «Метаболическая». Из минусов отмечается и возможное развитие авитаминоза. Чтобы его избежать, во время соблюдения диеты нужно принимать мультивитаминные комплексы. Другие минусы, которые могут доставить некоторым худеющим дискомфорт:

  • четкое расписание приемов пищи;
  • интервалы между приемами пищи должны строго соблюдаться – около 3 ч;
  • при пропуске нельзя прибавлять баллы к следующей трапезе;
  • эффект похудения проявляется спустя некоторое время.

Рекомендации для успешного похудения

Чтобы не сбиться и иметь возможность отслеживать свой результат, стоит завести дневник питания. В нем вы можете записывать свой дневной рацион, количество баллов, планировать меню на следующие дни. Кроме того, стоит еженедельно отмечать изменения веса и параметров фигуры – так вы будете наглядно видеть прогресс. Только не стоит расстраиваться, когда масса тела будет уменьшаться медленнее. Это особенность метаболической диеты.

Как похудеть при метаболическом синдроме

Еще одно важное условие похудения – психологическая стимуляция. Можно сидеть на диете, чтобы влезть в любимое платье или понравиться кому-то, но такая мотивация не слишком эффективна. Думайте о том, что вы худеете для себя: для своего здоровья, самоудовлетворения, повышения самооценки, улучшения качества жизни.

Чтобы гормональная диета была более эффективной, нужно дополнительно ввести в свой день физические нагрузки:

  1. На первом этапе, когда организм будет испытывать сильный стресс, лучше ограничиться обычной ходьбой. Полезно гулять хотя бы по 40 мин. в день. Вместо прогулки допускаются некоторые виды спорта, такие как йога, плаванье или пилатес. В дальнейшем можно начать делать зарядку по утрам: несколько приседаний, отжиманий, скручиваний на пресс – займут у вас всего 5–10 мин.
  2. На втором этапе, когда вы уже почувствуете прилив сил и не будете уставать от легких тренировок, можно повышать нагрузку. Необходимо вводить силовые упражнения, чтобы исключить обвисание кожи из-за похудения. Упражнения стоит выполнять сначала с собственным весом, а затем – вводить дополнительное утяжеление в виде гантелей. В неделю должно быть не менее 3 тренировок. В каждый раз можно тренировать отдельные группы мышц: ног, спины, рук. В конце любой тренировки рекомендуют делать упражнение на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=doGoIT1AAmQ

В дальнейшем можно еще больше повышать нагрузку, например, увеличивать веса, с которыми вы занимаетесь. Полезно ввести и кардиотренировки. Они усилят жиросжигание за счет аэробной нагрузки. В качестве кардио подойдет легкий бег, катание на велосипеде или занятие на велотренажере, танцы, кручение обруча. Главное, чтобы выбранный вид спорта был вам по душе, ведь занимаясь без желания, вы только понизите свою мотивацию.