Периодическое голодание: Всё что нужно знать

Интервальное голодание: результаты и эффективность

Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.

Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни. Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья.

Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.

Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.

Интервальное голодание дает разные результаты, потому что многое зависит от индивидуальных особенностей организма, но принято считать, что через месяц такого питания можно увидеть снижение веса на 5 кг в среднем. Нужно понимать, что этот показатель условный, некоторые люди теряют столько же всего за неделю периодического голодания по схеме 16/8, а кто-то может увидеть этот же результат только после месяца соблюдения схемы 5:2.

Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение. Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма. При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста.

Меню и продукты при интервальном голодании

Интервальное голодание – это метод восстановления здоровья и похудения, суть которого заключается в соблюдении периодов голода и приема пищи в сутки. Часы, когда можно кушать, называются «пищевые окна». Голодание подразумевает употребление воды, чая и кофе без сахара. Интервалы голодания и приема пищи могут быть разными – 16/8, 20/4, 12/12 соответственно.

Например, новичкам предлагается чередовать 8 часов пищевых окон и 16 часов голодания. При этом последний прием пищи должен быть в 16-00, а завтрак в 8-00 следующего дня. Ученые говорят, что к такому графику можно прийти постепенно, «отодвигая» последний прием пищи на более ранний срок.

Существует мнение, что аутофагия и интервальное голодание – одно и то же, на самом деле первый термин обозначает процесс переваривания внутриклеточного мусора в организме человека. За счет него замедляется старение, восстанавливаются функциональные способности органов и систем, ускоряются процессы регенерации.

Периодическое голодание: Всё что нужно знать

А вот стимулирует аутофагию как раз интервальное голодание, когда присутствует недостаток питательных веществ, и организм вынужден для получения энергии работать с собственными отложениями жиров.

Исследования метода

Метод интервального голодания активно начал исследоваться только в 2016 году японским профессором Ёсинори Осуми, он даже получил Нобелевскую премию за проведенную работу. Но впервые о таком типе отказа от пищи и о его пользе говорил еще Гиппократ!

Японец же провел многолетние исследования метода на мышах: они были разделены на две группы, каждая получила в пищу только качественные продукты и по строгой норме, но в одной из них применялось как раз периодическое голодание. Результаты были потрясающие! В экспериментальной группе:

  • мыши оставались всегда активными;
  • у них увеличилась продолжительность жизни;
  • не отмечалось развитие тяжелых заболеваний;
  • имеющиеся хронические патологии вошли в стадию максимально длительной ремиссии.

Ошибки быть не могло – годы ушли у японского профессора на изучение всех процессов на клеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Японский биолог Ёсинори Осуми

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно ускорились за счет выработки гормона глюкагона. Интересно, что для получения желаемых результатов нужно поддерживать уровень этого гормона на самых низких показателях большую часть времени. Это и происходит во время пищевых окон, зато во время воздержания от еды параметр стремительно повышается.

Российские ученые тоже изучали влияние на организм интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу результатов:

  • количество биологически активных метаболитов в разы повышается;
  • иммунитет становится максимально крепким;
  • скорость процесса обмена веществ значительно ускоряется;
  • активизируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.
Польза голодания

Этот же ученый доказал, что чем больше делается период между голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Другими словами, результативность интервального голодания проявится только в том случае, если оно устраивается регулярно. Желательно вообще принять его как пищевую привычку, образ жизни.

Американские же ученые выяснили еще один факт: если в пищевые окна употреблять небольшое количество калорий, то процесс аутофагии будет более мощным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального голодания для организма, некоторые врачи и ученые сомневаются в результатах исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все длительные эксперименты проводились на мышах, а эти млекопитающие максимально похожи в анатомическом смысле на людей, но все-таки имеют некоторые отличия.

Схема интервального голодания 16/8 подразумевает 16-часовой перерыв в приемах пищи и 8-часвое пищевое окно. Такая периодичность оптимально подходит для новичков, ее разрешают соблюдать тем, кто активно занимается спортом.

Принципы интервального голодания 16/8 одинаковы для женщин и мужчин, но следует учитывать некоторые нюансы:

  • мужчинам нужно в меню вводить больше белковой пищи;
  • женщинам лучше ограничить период голодания до 14 часов;
  • представители сильного пола должны есть более калорийную пищу;
  • дамы могут себе ни в чем не отказывать до 12 часов дня, потом в меню обязана присутствовать только легкая пища.

Прежде чем переходить на питание по схеме 16/8, нужно подготовить организм в общем и нервную систему в частности. Специалисты рекомендуют выполнить следующее:

  • Посетить терапевта, пройти краткое медицинское обследование и исключить наличие противопоказаний. Дело в том, что многие патологии протекают бессимптомно длительное время, например, гастрит, желчекаменная болезнь. Кардинальные изменения в режиме питания спровоцирует их обострение, что может привести к необходимости хирургического вмешательства.
  • Постепенно увеличивать количество употребляемой жидкости. Во внимание берется только чистая вода, и в сутки нужно выпивать около 2 литров. В расчет не берутся соки, кофе.
  • Планомерно перейти на здоровое питание – отказаться от слишком соленой пищи, фаст-фудов, жирных продуктов.
  • Сокращение «пищевого окна». Сначала нужно отказаться от еды после 18-00, затем сдвигать время завтрака до достижения 16-часового периода голодания. В каждый прием пищи обязательно употреблять белки, зелень, овощи и фрукты.

В периоды голодания разрешается употреблять только напитки с нулевой калорийностью: вода, чай/кофе без сахара и молока, травяные отвары из мяты, ромашки. Их можно пить в неограниченном количестве, чувство голода отлично купируют теплые напитки, употребляемые мелкими глотками.

Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

  • углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мед, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе меда, черный шоколад, низкокалорийная выпечка;
  • жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба не жирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
  • белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твердые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

16-часовое голодание будет проблематично выдержать только первые 1-3 дня, если была проведена подготовка и организм уже готов к кардинальным изменениям в режиме питания. Максимально беспокоить голод и побочные эффекты будут 7-10 дней, а облегчить этот период можно следующим образом:

  • Индивидуально установить период голодания. Если человек привык к завтракам в 8-00, то прием пищи нужно прекращать накануне уже в 16-00. Некоторые прекрасно обходятся без утренней трапезы, в таком случае ужинать можно в 20-00 и завтракать на следующий день не ранее 12 часов. Важно просто выдержать 16-часовой промежуток времени.
  • Много пить. Речь идет о чае, травяных отварах. Кофе без сахара можно употреблять в теплом виде и мелкими глотками – доказано, что кофеин отлично купирует чувство голода.
  • Во время «пищевого окна» употреблять действительно калорийную пищу, но в пределах нормы. Врачи, кстати, рекомендуют снизить количество поступаемых калорий для получения большего эффекта похудения, но вначале перехода на схему 16/8 лучше этого не делать – гастрономический срыв практически гарантирован.

На время бодрствования во время голодовки лучше отвлекать себя какими-то активными действиями: заняться генеральной уборкой, отправиться на тренажеры, посетить выставки или театр. Нужно себя отвлечь от мыслей о еде, поэтому простые прогулки по площади, парку, где в воздухе витают ароматы пирожков, чебуреков, не подойдут.

Как часто применять

Рекомендуется интервальное голодание по схеме 16/8 ввести в привычный ритм жизни и придерживаться его постоянно. Но для похудения достаточно применять его 1-2 недели в месяц. Первые результаты снижения массы тела будут заметны уже на 3 день процесса – в сутки могут «уйти» до 2 кг лишнего веса. Но уже на 5 день темп будет замедляться и, по отзывам практикующих интервальное голодание, за 10-15 дней можно избавиться от 5 кг лишнего веса в среднем.

Диеты можно придерживаться всего 1 неделю, в таком случае меню может быть следующим.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Творог со сметаной, свежая или мороженая малина, кофе со сливками и кусок халвы Овощной суп на курином бульоне, салат из моркови со сметаной, свежие яблоки, любые горячие напитки Белковый омлет, рыба на пару или запеченная в духовке с салатом из свежих овощей и растительного масла, кефир
Вторник Рыба морская отварная, жареная, на гриле, рисовая каша, кофе с пастилой Салат из отварной свеклы с майонезом, окрошка или любой нежирный суп на курятине, свежеприготовленный сок Отварные яйца, белое мясо курицы на гриле, ряженка. Можно заменить рыбой и овощами
Среда Овсянка на молоке со сливочным маслом, любые ягоды, сухофрукты, кофе и зефир или черный шоколад Макароны отварные, салат из любых свежих овощей, свежие яблоки или сливы Творожная запеканка со сметаной, два отварных яйца, цельное молоко
Четверг Отварная морская рыба с макаронными изделиями или любой кашей, свежие помидоры, кофе со сливками и сахаром с козинаками Куриные котлеты, печеный на гриле или в духовке болгарский перец (или любые другие овощи), гранатовый сок Отварные кальмары, яичница/омлет, кефир. Заменить можно тушеным кабачком с мясом в духовке или скумбрией на гриле
Пятница Творожная запеканка со сметаной, чай с молоком, мед, черный шоколад Кускус с отварным мясом, любые свежие овощи Творог в любом виде, ряженка
Суббота Оладьи с ягодным вареньем/джемом, какао или кофе с маршмеллоу Любой суп, можно борщ на нежирном мясе, салат из помидоров с растительным маслом Омлет, любые морепродукты, кефир. Можно заменить отварным мясом и томатным соком
Воскресенье Отварной картофель, любая рыба, салат из свежих помидоров, кофе/чай с выпечкой Запеканка с грибами и курятиной, любые свежие овощи, любые напитки Свежие огурцы, запеченное мясо или рыба, отварные яйца или омлет, кефир

Такое меню достаточно легко подстроить конкретно под человека. Например, можно дополнить рацион 1-2 перекусами из овощей, фруктов или орехов.

Важно после недельного интервального голодания правильно вернуться к привычному режиму питания:

  • употреблять маленькие порции привычной еды – например, есть с блюдца и чайной ложкой;
  • вечером продолжать отказываться от еды, но при остром чувстве голода можно выпить кефир или съесть свежие овощи;
  • фаст-фуд, алкогольные напитки и сладкие газированные должны практически отсутствовать в меню;
  • повышение суточной калорийности пищи (если оно необходимо) выполняется постепенно и путем использования полезных продуктов;
  • вся еда должна в первую неделю быть максимально термически и механически обработана – ее будет проще переваривать желудку;
  • физическую активность не прекращать.
  1. Время пищевого окна должно изо дня в день должно оставаться неизменным. В противном случае будет меняться длительность суточного голодания, что снизит эффективность диеты.
  2. Нет смысла сильно снижать калорийность рациона в пищевом окне, достаточно просто питаться правильно. Можно иногда позволять себе какие-то сладости или фаст-фуд, но не следует перебирать лишние калории, иначе, как показывает опыт людей, может получиться забавная ситуация: вы будете голодать и набирать лишний вес одновременно. Если вы все же хотите похудеть быстрее то сочетайте периодическое голодание с низкоуглеводной диетой, исключающей потребление сладостей и мучного.
  3. Во время голодания нельзя принимать никакую пищу, нельзя пить добавки, витамины и т.п. В организм не должны поступать калории извне, чтобы он был вынужден использовать собственные энергозапасы.
  4. Для того чтобы сократить неизбежные потери мышечной ткани следует потреблять достаточно белка (в районе 1,5 г на 1 килограмм веса тела). Из-за того, что на питание отведено ограниченное время, съесть много белковой пищи, возможно, будет не так просто. В данной ситуации можно воспользоваться протеиновыми коктейлями, которые легко и быстро пьются. Также для снабжения организма всеми необходимыми макро и микроэлементами стоит принимать витаминно-минеральные комплексы и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
  5. Частичное голодание иногда используется спортсменами, как ни странно, для набора массы, но только чистой мышечной. На самом деле в период пищевого окна можно набрать необходимое для этого количество калорий, а голодание поможет сжечь ненужные запасы жира. Для набора веса потребуется приток довольно большого количества углеводов, и при этом лучше использовать продукты с низким гликемическим индексом.
  6. Крайне важно принимать достаточное количество воды. Пить ее нужно не только в пищевой отрезок времени, но и в часы голода. Вода улучшает обмен веществ, сбивает чувство голода, облегчает вывод продуктов распада жировых клеток, поддерживает все системы организма. Вода – это самое важное, за чем нужно следить не только на диете, но и в любое другое время.

Преимущества

Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:

  • продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
  • установка жесткого контроля аппетита;
  • стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
  • ускорение метаболизма;
  • обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
  • снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
  • ускорение процесса регенерации клеток;
  • профилактика онкологических заболеваний;
  • продуктивное снижение веса;
  • очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
  • укрепление местного иммунитета.

Принципы

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд. Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак. Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

  1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
  2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
  3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
  4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

интервальное голодание

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Периодическое голодание: Всё что нужно знать

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос – это сколько можно есть в разрешенные периоды. В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

20 ккал уровень активности*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: 20 3*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Правила периодического голодания

  1. Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
  2. Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
  3. В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
  4. В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
  5. Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
  6. Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
  7. Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
  8. Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.
  • Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.
  • Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
  • Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
  • Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
  • Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
  • Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма – это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
  • Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется. Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели. Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

  • перейти на правильное питание;
  • проверить работу почек (исключить обширные патологии);
  • контролировать водный режим организма;
  • не переедать, избегать ожирения;
  • контролировать общую калорийность блюд.

Результат периодического голодания

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено. Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной. Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:

  • 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
  • 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
  • 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
  • 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
  • с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
  • 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
  • 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
  • 20.40 – третий прием пищи;
  • с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.

Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.

Суть схемы, созданной Майклом Мосли в том, что женщины снижают потребление калорий до 500 ккал в течение двух дней в неделю, а мужчины до 600 калорий, остальное время они могут нормально питаться.
Учёные[6] утверждают, что благодаря данной схеме питания, можно не только сбросить вес, но и защитить ваш организм от болезней, в частности от рака, диабета и болезни Альцгеймера, поскольку организм лучше реагирует на стресс.

Во время трёхнедельного периода, 24 участника чередовали: один день 25% от их ежедневного потребления калорий и один 175% от их ежедневного потребления калорий.

Исследование проводил Университет Флориды, при этом они измеряли не только вес, но и артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень глюкозы в течение 10 недель. Они также смотрели на уровень холестерина, маркеры воспаления и гены, участвующих в защитных клеточных реакций. При этом было обнаружено, что периодическое голодание вызвало небольшое увеличение SIRT 3, гена, который способствует долголетию и участвует в защитных клеточных реакциях.

Ген SIRT3 кодирует белок, называемый также SIRT3. Белок SIRT3 принадлежит к классу белков, называемых Sirtuins, которые позволяют повысить работоспособность антиокислительной системы и позволяет предотвратить старение

Учёные обнаружили также снижение уровня инсулина, что означает, что диета может иметь и антидиабетический эффект.

Затем было проведено исследование с добавлением витамина С и витамина Е. В конце трёх недель, исследователи протестировали те же параметры для здоровья и обнаружили, что уровень белков Sirtuin: SIRT 3 и SIRT1 повысился.

Сколько человек может прожить без еды?

Несмотря на наличие несомненной пользы голодания при некоторых заболеваниях, например остром панкреатите, множество исследований говорят о его вреде.

Физиолог Минвалеев Р.С. подвергает обстоятельной критике периодическое голодание в своей книге “Коррекция веса. Теория и практика здорового питания”. В ней он доказывает, что в первую очередь при голодании сжигаются не жиры, но аминокислоты, входящие в состав белков. А при исчерпании свободного белка начинается разрушение мышечных волокон.

Абсолютные противопоказания для голодания:

  • выраженный дефицит массы тела (индекс массы тела менее 18,5-20);
  • злокачественные опухоли;
  • активный туберкулёз лёгких и других органов;
  • бронхоэктатическая болезнь;
  • заболевания системы кровообращения;
  • сахарный диабет I типа;
  • тиреотоксикоз;
  • сердечная аритмия или проводимости любого генеза;
  • состояние после перенесённого крупноочагового инфаркта миокарда;
  • сердечная недостаточность II Б — III степени;
  • хронический гепатит и цирроз печени;
  • почечная недостаточность любого генеза;
  • тромбофлебит.

Противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

  • если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
  • при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
  • очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
  • при ведении очень активного образа жизни.
  • при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
  • начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
  • отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.

Вопрос/Ответ:

  1. Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питание
    Сравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.
  2. Дробное питание или периодическое голодание
    Здесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.
  3. Можно ли пить кофе при интервальном голодании
    Да, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.
  4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании
    Как правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.
  5. Интервальное голодание и тренировки
    Вы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни. Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.
  6. Периодическое голодание в бодибилдинге
    Этот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки. В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.
  7. Периодическое голодание при наборе массы
    Удивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.
  8. Запоры на интервальном голодании
    Такое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ – это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

Использовать периодическое голодание с целью продуктивного похудения могут не все желающие, поскольку имеются медицинские противопоказания. Если их нарушить, можно только ухудшить общее самочувствие, спровоцировать дефицит витаминов и сопровождающие его патологии, головокружение и другие неприятные симптомы, снижающие качество жизни:

  • туберкулез;
  • сахарный диабет;
  • злокачественные опухоли;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенное артериальное давление (гипотония, гипертония);
  • индекс массы тела менее 15;
  • мочекаменная болезнь;
  • периоды беременности, лактации;
  • нестабильность ЦНС (повышенная раздражительность, стресс);
  • психологические проблемы (страх остаться голодным);
  • обширные поражения органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • детский возраст.

Большинство указанных выше ограничений чаще носят постоянный характер, но имеются временные медицинские противопоказания. Прежде чем выбрать такую систему питания, требуется проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом. Во избежание выраженных симптомов гиповитаминоза не исключено назначение специалистом поливитаминных комплексов в форме таблеток.

Такой вариант снижения веса является достаточно экстримальным и не полностью учитывает биологические ритмы человеческого организма. Как говорилось выше, этот вариант больше подходит для спортсменов, желающих максимально выразить мышечну массу. Для большинства людей с избыточной массой тела или ожирением достаточно придерживаться сбалансированного питания с употреблением пищи в небольшом количестве с пищевым интервалом 2-3 часа для того, чтобы избежать переедания после длительного голодания.