Гликемический индекс продуктов, фруктов, углеводов

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

  • сырая гречка – 55,
  • отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Важно! Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

От чего зависит индекс?

В целом ГИ зависит от многих факторов, не говоря уже о том, что у всех людей все же реакции протекают по-разному и есть небольшое отклонение от приведенных данных. Впрочем – в непринципиальных границах. Но главное что влияет на гликемический индекс – это конкретный тип углеводов (быстрые или медленные, моносахариды или полисахариды…) и количества в конкретном продукте клетчатки, которая способна значительно увеличивать время пищеварения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь постепенным.

Оказывают свое влияние на ГИ и содержание белков и жиров в продукте, а так же их тип. Все это учтено диетологами и сводные данные приведены в таблицах ниже. Однако ГИ зависит еще и от способа готовки конкретного блюда, что учесть уже невозможно. Впрочем, влияние это не столь сильное, чтобы всерьез о нем переживать.

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускорение вывода токсических веществ из организма;
  • положительное влияние на процессы пищеварения;
  • снижение показателей холестерина в крови;
  • ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
  • нормализация артериального давления;
  • восстановление функций печени.

История гликемического индекса

Впервые понятие гликемического индекса было определено в 1981 году доктором из университета в Торонто – Д. Дженкинсом, который исследовал продукты питания для определения оптимального графика питания для людей, больных диабетом. Вместо существовавшего в те годы мнения, что все углеводы действуют на людей одинаково, доктор предложил новый подход – учитывать степень влияния в зависимости от конкретных углеводов.

Он исследовал огромное число продуктов питания и пришел к потрясающим выводам – оказывается любимое многими мороженное, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает влияние на уровень сахара в крови значительно меньше чем обычная булка. Результаты были столь удивительны, что за исследования принялись ученые во многих странах мира. За почти 20 лет были протестированы практически все продукты питания, а их данные обобщены в справочниках по диетологии.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

  • арнаутка,
  • булгур,
  • полба,
  • кус-кус.

Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Булгур

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

  • токоферолом;
  • витаминами группы В;
  • витамином К;
  • микроэлементами;
  • каротином;
  • ненасыщенными жирными кислотами;
  • зольными веществами;
  • клетчаткой.
Булгур

Блюда на основе булгура – украшение стола

Гликемический индекс продуктов, фруктов, углеводов

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

  • кальций;
  • фосфор;
  • марганец;
  • медь;
  • йод;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • токоферол;
  • бета-каротин;
  • витамины ряда В.

Благодаря своему богатому составу, крупа способствует выведению лишнего холестерина, снижает уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЦНС. Крупа содержит большое количество клетчатки, что обеспечивает насыщение организма на длительное время.

Применение гликемического индекса в спорте

Особое внимание на гликемический индекс продуктов обратили спортсмены. Зажатые в тиски жестких требований они вынуждены решать непростую задачу – потребить максимум питательных веществ с минимальными побочными явлениями в виде жировых отложений. К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок.

Всем знакомо выражение “заправиться с утра энергией”. Как правило, это подразумевает завтрак кашами. С научной точки зрения это означает прием большого числа углеводов с низким гликемическим индексом. Постепенно перевариваясь и усваиваясь они дадут приток глюкозы в кровь почти в течение всего дня. Таким образом, спортсмены, используя тщательный выбор продуктов, могут регулировать поступление углеводов в организм, смещая пик уровня глюкозы в крови на тренировочный процесс.

Чем ближе к тренировке или соревнованию тем более высоким ГИ должны обладать продукты. Тогда максимальный уровень сахара в крови придется на период физической нагрузки и энергия будет израсходована, а не отложена в подкожном жире. Однако, выбирая себе продукты спортсмены должны помнить о некоторых вещах:

  1. Помимо гликемического индекса у продуктов есть масса других свойств, одно из важнейших – питательная ценность. Сам по себе процент содержания белка или жиров ни о чем не говорит, т.к. в некоторых продуктах (например в сое) белок практически не усваивается. А между жирами животного и растительного происхождения огромнейшая разница как по структуре так и по влиянию на организм.
  2. Многие продукты при хранении серьезно теряют полезные свойства. И хотя формально в них все столько же белков и углеводов как и ранее, но после потребления они могут дать организму во много раз меньше полезных веществ, чем вы рассчитывали. Прежде всего это касается овощей и фруктов. Старайтесь потреблять любую пищу свежей и свежеприготовленной. 
  3. Чрезмерное увлечение продуктами с низким гликемическим индексом может привести к нехватке углеводов во время тренировки и даже вызвать состояние гипогликемии – состояние пониженного уровня сахара в крови. При этом у человека наблюдается упадок сил, слабость, дрожь в руках и ногах, холодный пот. Частично решить эту проблему может прием во время занятий энергетических напитков, но все же лучше подойти более внимательно к формированию своего рациона. 
  4. У продуктов с высоким гликемическим индексом есть весьма полезное свойство – провоцируя выработку инсулина они способствуют восполнению и увеличению запасов гликогена – одного из важнейший источников энергии при анаэробных нагрузках. Тут важно соблюсти золотую середину – не принять углеводов больше чем нужно, чтобы не пополнить с запасами гликогена еще и запасы жира. Как правило, лучше всего принимать такие продукты (например – гейнеры) после тренировки, когда запасы энергии минимальны.
  5. Классическое послетренировочное блюдо – это куриная грудка, рис и овощи. Кура – прекрасный источник белка с высокой степенью пищевой ценности и низким уровнем жира. Рис – дает хорошие полисахариды, которые длительное время и постепенно снабжают организм энергий. Овощи – обеспечивают пищеварительную систему клетчаткой и понижают общий гликемический уровень питания. 
  6. Вопреки распространенному мнению, кондитерские батончики типа марса или сникерса – плохие источники углеводов даже после тренировки. Обилие жиров и простых углеводов скорее принесут вред чем пользу.
  7. Прием во время еды жидкостей может увеличить ГИ, т.к. облегчит попадание глюкозы в кровь. Поэтому рекомендуется умеренно запивать принимаемую пищу.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

  • магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
  • железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
  • цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
  • витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
  • бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Важно! Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.

Продукты с каким гликемическим индексом выбрать?

Немного систематизируем изложенное выше.

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстрое повышение уровня сахара в крови;
  • резкое повышение энергии, прилив сил;

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

  • постепенное снабжение организма глюкозой в течение дня;
  • медленное повышение уровня глюкозы, что снижает вероятность образования жировых запасов;
  • снижение аппетита;

Недостатки продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • высокая вероятность образования подкожного жира в силу резких всплесков уровня сахара в крови;
  • короткое время обеспечения организма углеводами;
  • ограничения по приему для больных диабетом;

Гликемический индекс круп

Недостатки продуктов с низким гликемическим индексом:

  • плохая эффективность при приеме в тренировочном процессе;
  • сложность в приготовлении, т.к. мало продуктов с низким гликемическим индексом, которые можно было бы быстро “перекусить на ходу”;

Как видим – золотая середина в грамотном совмещении приема продуктов обоих типов. Осталось только выбрать их и распределить прием в течении дня.

Борщ, щи вегетарианские 30
Вареники 55
Вареники с картофелем 66
Вареники с творогом 60
Гамбургер (1 шт) 103
Голубцы овощные 55
Запеканка из нежирного творога 70
Запеканка из полужирного творога 65
Запеканка картофельная 90
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
Оладьи 70
оладьи из пшеничной муки 62
Омлет 49
Пельмени 55
пельмени, равиоли 70
Рагу овощное 55
Сосиски 28
суп томатный 52
суп-похлебка из лимской фасоли 36
суп-пюре из желтого гороха 60
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
суп-пюре из черных бобов 64
суп-пюре чечевичный 44
Сырники 70
Сырники из нежирного творога 70
Сырники из полужирного творога 65
Сырники из творога 70
тортеллини с сыром 50
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
Хотдог 90
Шаверма в лаваше 70
Яйцо 48
Белок одного яйца 48
Желток одного яйца 50
Бефстроганов 50
Говяжья печень жареная 50
Колбаса вареная 34
Котлета 40
Котлета отбивная из баранины 50
Котлеты из свинины 50
Котлеты рубленые из говядины 50
Котлеты рыбные 50
Крабовые палочки 40
Печень говяжья жареная 50
Раки отварные 5
рыбные палочки 38
Шницель рубленый из свинины 50

Молочные продукты – это основа питания не только спортсменов, но и большинства людей в современном мире. Пищевая ценность молочных продуктов велика, они легкодоступны и сравнительно дешевы. Во многих странах эта отрасль народного хозяйства является фундаментальной. Благодаря развитию современных технологий любой человек может подобрать себе молочные продукты по своим запросам.

Обезжиренный творог, питьевые йогурты, творожные сырки и многое другое с лихвой обеспечат потребности человека в белке и многих полезных микроэлементах. Так же не стоит забывать, что именно из молочных продуктов производится подавляющее большинство протеинов. Казеин и молочная сыворотка активно используются при изготовлении данных продуктов. Путем фильтрации и дальнейшей гидролизации удается получить препараты с высочайшей степенью биологической ценности.

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара 15
йогурт натуральный 35
йогурт сладкий 52
Йогурт фруктовый 52
Кефир 15
Кефир жирный 25
молоко 2-процентное 30
Молоко 6% жирности 30
Молоко натуральное 32
Молоко обезжиренное 25
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 30
Молоко сгущенное с сахаром 80
молоко соевое 30
молоко цельное 32
молоко шоколадное 34
Молочный шоколад 35
Сливки 10% жирности 30
Сливки сгущенные с сахаром 80
Сметана 20% жирности 56
Сыр плавленный 57
Сыр тофу 15
Сыр фета 56
Сырки глазированные 70
Сырки и массы творожные 70
Творог 9% жирности 30
Творог нежирный 30
Творожная масса 45
Творожная масса (слад.) 55

«Хлеб – всему голова». Древняя народная истина. Как бы человек не пекся о своей фигуре, здоровье и внешнем виде, но отказаться от такого привычного продукта как хлеб – способен не каждый. Да и надо ли? Сортов хлеба сейчас великое множество, наиболее продвинутые имеют в своем домашнем арсенале хлебопечки, и любой из нас способен подобрать «царя стола» по своему вкусу без ущерба для общей калорийности питания.

Однако стоит аккуратно относиться к готовым продуктам. Многие сорта хлеба содержат вкусовые добавки, значительно влияющие на гликемический индекс. Усилители вкуса, подсластители, клейковина, разного рода разрыхлители теста – все это может значительно изменить ГИ конечного продукта. Поэтому если вы серьезно следите за своим рационом то имеет смысл ограничиваться основными, простыми сортами хлеба. Или выпекать его самостоятельно.

Батон 80
Белый хлеб 95
Блины 70
Блины из муки высшего сорта 69
бублик пшеничный 72
булгур 48
Булки любые, кроме Сдобных 85
Булочка для хот дога 92
Булочка сдобная 88
булочки для гамбургеров 61
булочки французские 95
вермишель китайская 35
Гренки белые жареные 100
крекеры 80
крем, с добавлением пшеничной муки 66
круассан 67
Лапша (вермишель) быстрого приготовления 65
Лапша из муки грубого помола 45
лапша рисовая 92
лепешки пресные 69
Макаронные изделия 60
Макаронные изделия отварные 60
Макароны высший сорт 85
Макароны из муки грубого помола 38
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
макароны с сыром 64
мука пшеничная 69
Мука соевая цельная 15
Мюсли 80
мюсли с орехами и изюмом 80
мюсли швейцарские 66
Пироги, бисквит 55
пирожки 59
Пирожки печеные 50
Пирожное бисквитн. 75
Пирожное заварное с кремом 75
Пирожное песочное 75
Пирожное слоеное с кремом 75
Пирожок жареный с повидлом 88
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Пирожок с мясом 50
пита арабская 57
пицца с помидорами и сыром 60
Пицца с сыром 60
пончики 76
Пряники 65
Пшеничная мука (в/ сорт) 70
Пшеничный хлеб из муки в/с 50
Пшеничный хлеб с отрубями 50
Ржаной хлеб 50
Ржаной хлеб с отрубями 40
рисовая мука 95
Сдоба обыкновенная 85
Соевая мука обезжиренная 15
Соевый хлеб 15
спагетти из муки грубого помола 38
спагетти, макароны 50
Сухари 50
Сухарики 74
Сушки простые 50
тапиока 80
Тесто дрожжевое 55
Тесто слоеное 55
Хлеб “Бородинский” 45
хлеб белый 85
Хлеб белый (батон) 136
хлеб длинный французский 75
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
Хлеб из муки высшего сорта 80
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Хлеб ржаной 50
Хлеб ржано-пшеничный 65
хлеб рисовый 85
хлеб с отрубями 45
хлеб тыквенный 40
хлеб фруктовый 47
хлеб черный 65
хлеб, блины из гречневой муки 50
Хлебцы пшеничные 75
Хлебцы цельнозерновые 45
хлопья зародышевые 53

Показатели зерновых

Зерновые занимают особое место в рационе спортсмена. Обладая огромными запасами углеводов (энергией для тренировки и роста мышц), они имеют относительно низкий ГИ, что делает их присутствие в рационе практически незаменимым. Далеко не все из них имеют прекрасный вкус (яркий пример – перловка), но… на что только не пойдешь ради красоты и здоровья?

В любом случае, каши по утрам – практически обязательное дело для любого спортсмена. И даже сидящие на долгих, изнурительных диетах могут себе позволить с утра подобное блюдо. Зерновые содержат очень мало жиров. А углеводы в них представлены в виде полисахаридов, дающих медленное, постепенное повышение уровня сахара в крови, обеспечивающее запас сил надолго.

гречка 50
Гречневая каша на воде 50
Гречневая рассыпчатая 40
Каша манная жидкая на воде 75
киноа 35
Коричневый рис 55
кускус 65
маис 35
Манная каша молочная 65
манная крупа 65
Овсяная вязкая на воде 40
Овсяная каша молочная 60
овсяная каша, быстрорастворимая 66
Овсяное печенье 55
Овсяные хлопья сырые 40
Отруби 51
Перловая каша на воде 22
Перловая рассыпчатая 50
перловка 22
Персики 30
Попкорн 85
Просо 70
Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде 70
Пшеничные крупы 45
Пшенная вязкая на воде 50
Пшенная каша на воде 70
Пшенная рассыпчатая 50
пшено 71
рис белый 60
рис белый, обработанный паром 70
рис дикий 57
рис коричневый 50
Рис нешлифованный отварной 65
Рис отварной коричневый 55
Рис отварной шлифованный 70
Рисовая вязкая на воде 70
рисовая каша быстрого приготовления 90
Рисовая каша молочная 70
Рисовая каша на воде 80
рисовые отруби 19
Ячменные крупы 45
Ячневая вязкая 50
Ячневая каша молочная 50
Ячневая рассыпчатая 50

Рис

Сладкое… Вопрос «ты сладкоежка?» для многих женщин риторический. Для многих вопрос отказа от сладкого сродни вопросу «А для чего тогда жить»? В современном мире область кондитерских изделий возведена в ранг искусства и отказаться от подобного многим не по силам. Хотя бы иногда. Хотя бы чуть-чуть. И, как показывает таблица гликемической ценности, порой вполне можно позволить себе немного удовольствия.

Если правильно сочетать продукты и выбирать продукты с наименьшим ГИ. Многие сладости, вопреки распространенному мнению, имеют весьма низкие и ГИ и коэффициент усваиваемости. А сочетание их с другими продуктами, замедляющими пищеварение, снижающими ГИ позволит потреблять сладости почти безболезненно.

бисквит 63
Варенье 70
Варенье фруктово-ягодное 55
Вафли 80
вафли несладкие 76
Вафли с фруктовыми начинками 65
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) 25
Джем, варенье 55
Зефир, пастила 65
кактусовый джем 91
Карамель с фруктовой начинкой 60
Карамель, леденцы 80
конфеты шоколадн. 50
М{amp}amp;Ms 46
Маргарин 55
Мармелад 30
Мармелад желейный 60
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
мед 90
мороженое из соевого молока 35
Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности) 60
песочные корзиночки с фруктами 65
Печенье галетное 50
Печенье крекер 80
печенье овсяное 55
печенье песочное 64
Печенье простое сладкое 55
Сахар 70
Сахароза 60
твикс 62
фруктовые чипсы в сахаре 70
Фруктоза 20
Халва 70
Шоколад “Марс” 70
Шоколад горький (какао более 60% ) 25
Шоколад молочный 70
шоколад черный (70% какао) 22
Шоколадный батончики 70
щербет 50
Эскимо 60

Овощи и фрукты. Вот с чем меньше всего проблем и сложностей. Овощи можно считать идеальным продуктом для спортсмена. Судите сами – в овощах большое число витамином, минералов и многих других полезных микроэлементов. Овощи богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение. В овощах практически нет жиров и минимум углеводов.

Они могут погасить ваш аппетит при этом, не дав организму энергии, вынудив его расщеплять подкожный жир. Овощи снижают общий гликемический индекс пищи, принимая их совместно с продуктами с высоким ГИ вы снижаете скорость пищеварения и усвоения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь более плавным и длительным.

Перловка

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Перловка

Перловка – «королева» круп

Итоговые выводы и советы

Составление диеты на основе гликемических индексов продуктов довольно сложный процесс. И, безусловно, далеко не у всех хватит на это времени и терпения. Однако составить общее представление о пользе или вреде многих продуктов необходимо. При прочих равных условиях в повседневном рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом. Перед и во время тренировок напротив – выбирать продукты с повышенным ГИ.

  • Низший гликемический индекс у овощей. Более того – они способны понижать ГИ других продуктов при совместном приеме. Овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение. Поэтому если Вы хотите понизить ГИ принимаемых вами блюд (или рациона в целом) то необходимо совместно с едой принимать продукты богатые клетчаткой. Прежде всего – именно овощи.
  • Высший гликемический индекс у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий.
  • Гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. При температурной обработке белки и углеводы частично денатурируют. Яркий пример – картошка, чей гликемический индекс наивысший в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минимален при варке прямо в кожуре. Связано это с присутствующем в картофеле крахмале. Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают свой гликемический индекс.
  • В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать ГИ продуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Расход энергии организмом во время сна минимален и лишний уровень сахара в крови приведет к его отложению в жировой прослойке.
  • Раздельное питание несет не только пользу! К примеру, для лучшего усвоения белков нужны углеводы. А белки, в свою очередь, снижают скорость повышения уровня глюкозы в крови, т.е. понижают гликемический индекс блюда. Это тоже стоит учитывать при составлении диет.
  • Измельчение пищи повышает ее гликемический индекс. Это легко объяснимо – дробление улучшает пищеварение и, как следствие, скорость усвоения. Глотать пищу не жуя естественно не стоит, но вот учитывать, что если стэйк перемолоть в фарш на котлеты то ГИ резко возрастет – необходимо.
  • Если вы добавите в пищу небольшое (буквально пол чайной ложки) количество растительного масла (или оливкового) то это значительно снизит ГИ. Связано это с тем, что масла серьезно замедляют пищеварение и ухудшают всасывание сахаров из кишечника.
  • Ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые). Присутствующая в продуктах клетчатка значительно снизить ГИ. Кстати, учитывайте что кожица (кожура) не только содержит основной процент витаминов и минералов, но и серьезно удлиняет пищеварение, т.е. понижает ГИ.

Безусловно данные советы не являются догмой и жизнь вносит свои коррективы. В большинстве случаев человек выбирает не то, что хочется, а из того что есть в наличии. Однако даже в таких ситуациях всегда можно предпочесть здоровую пищу вредной. Выбирайте рис и гречу вместо картофеля фри. Или любое приготовленное на пару (или отварное) мясо вместо жаренного.

И последний совет. Не старайтесь сразу, с первого же дня разработать идеальную диету. Помните – универсальных диет не существует! Все мы индивидуальны, у многих разные задачи. И одни и те же продукты действуют на всех по-разному. А если учесть разницу в экологии, стиле жизни, конкретных образцах продуктов (только одного риса существуют десятки видов с совершенно различными показателями пищевой ценности), способах приготовления, индивидуальной реакции и многое другое то становится понятно, что любые диеты – это лишь информация к размышлению, не более того.

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

  • добавление ложки растительного жира;
  • использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
  • не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
  • использовать пароварку для приготовления;
  • отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
  • кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

Гликемический индекс риса басмати

Аделина Павлова

Аделина Павлова

Медсестра общего профиля. Более 40 лет рабочего стажа. Копирайтер на пенсии.

Подробнее об авторе

Последнее обновление: Октябрь 2, 2019

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

  • сырые хлопья – 40;
  • на воде – 40;
  • на молоке – 60;
  • на молоке с ложкой сахара – 65.
Овсянка

Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.