Vegan Keto Diet вегетарианская кето диета: можно ли это сделать?

Введение

Однако вегетарианская диета обычно содержит много зерна, фруктов, бобовых и крахмалистых овощей, которые не подходят для людей с диабетом или метаболическим синдромом, которые хотят контролировать свои метаболические заболевания без лекарств. Кроме того, многие люди постоянно испытывают чувство голода, придерживаясь вегетарианской пищи с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Поэтому идея кето вегетарианства может быть весьма привлекательной для многих, кто хочет отказаться от мяса, но при этом получает выгоду от кето рациона.

Стоит отметить, что при вегетарианской кето-диете возможен дефицит некоторых питательных веществ, включая белок и некоторые необходимые жиры, витамины и минералы. Тем не менее, риск дефицита питательных веществ зависит от того, какой вегетарианской диеты вы придерживаетесь и какую пищу вы едите. Чем более ограничен ваш рацион, тем больше вероятность развития дефицита тех или иных макро- и микронутриентов.

Это различные категории вегетарианства, от самых строгих до самых либеральных:

  • Веганы избегают молочные продукты, яйца, морепродукты, птицу, мяса и другие продукты животного происхождения, и большинстве случаев мед.
  • Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но избегают яиц, морепродуктов, птицы и мяса. Люди в Индии, которые являются вегетарианцами, в основном придерживаются этого способа питания.
  • Лакто-ово вегетарианцы едят молочные продукты и яйца, но избегают морепродуктов, птицы и мяса. Это наиболее распространенная форма вегетарианства в США, Европе и других западных странах.
  • Пескатарианцы едят морепродукты, молочные продукты и яйца, но избегают птицы и красного мяса. Такой способ питания считается полу-вегетарианским и не представляет большего риска дефицита питательных веществ, чем диеты, включающие мясо.

Кето может быть включено в большинство вариантов вегетарианства, однако, более либеральные формы предоставляют широкий выбор блюд, что может сделать рацион более приятным.

Возможно даже кето и веганство, хотя это и более сложный вариант. Как люди, мы должны потреблять полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот («незаменимые» питательные вещества не могут быть получены организмом и должны быть получены с помощью диеты). Животный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты в необходимом количестве, но отдельные растения содержат только некоторые из них.

Поскольку различные растительные продукты содержат разные типы аминокислот, веганы полагаются на сочетание зерна, бобовых и семян, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается их организм. Многие из этих продуктов содержат слишком много углеводов, чтобы кушать их на кето, которая обычно ограничивается 20 граммами чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день.

Диета «Эко-Аткинс» является еще одним вариантом для тех, кто хочет избегать всех продуктов животного происхождения. Эко-Аткинс полностью основан на растениях и содержит меньше углеводов, чем большинство веганских планов. Тем не менее, он не считается кетогенным, потому что он включает в себя зерна и обеспечивает более 60 граммов углеводов в день.

Вегетарианская кето диета за и против

Хотя обмен продуктов животного происхождения и мяса может сделать кетогенную диету более сложной, отнюдь невозможно придерживаться вегетарианской или вегетарианской кето-диеты.

Точно так же, как и при стандартной кето-диете, ключевым моментом является обмен крахмалистых овощей на вегетарианские блюда с низким содержанием углеводов, а также не забудьте получить сердечную дозу полезных жиров и белков. Сокращая потребление углеводов, ваше тело вынуждено начинать сжигать жиры, чтобы использовать их вместо топлива, вместо сахара, что приводит вас к метаболическому состоянию, известному как кетоз, и позволяет начать вырабатывать полезные свойства для здоровья.

Vegan Keto Diet вегетарианская кето диета: можно ли это сделать?

В большинстве кетогенных диетических планов особое внимание уделяется потреблению продуктов животного происхождения, таких как масло на травяной основе и необработанное мясо, что может осложнить его, если вы пытаетесь сократить потребление этих продуктов или придерживаться вегетарианской или веганской диеты. К счастью, однако, есть также много других продуктов с высоким содержанием жиров, доступных для растений.

Так в чем же разница между вегетарианской и вегетарианской кето-диетой? В отличие от вегетарианцев, веганы более ограничены в использовании продуктов животного происхождения.

В то время как обе диеты полностью исключают мясо из рациона, вегетарианцы могут включать не мясные продукты животного происхождения, такие как яйца, растительное масло и топленое масло, чтобы удовлетворить свои потребности в белке и жире, тогда как веганы полагаются исключительно на растительные продукты, такие как орехи, семена и овощи.

4 шага для начала кето вегетарианства

Вот наш план действий по правильному составлению вегетарианской кето-диеты. Нажмите на шаги, чтобы прокрутить вниз и узнать подробнее.

Ограничьте углеводы

Чтобы перейти в кетоз и оставаться в нем, ограничьте потребление усвояемых углеводов до 20 грамм в день. Это означает, что вам нужно избегать многих популярных вегетарианских источников белка, таких как киноа, гречка и бобовые. В этих продуктах слишком много углеводов, чтобы их можно было включить в кето рацион. Также постарайтесь избегать обезжиренного молока и нежирных молочных продуктов, крахмалистых овощей и фруктов, кроме, возможно, нескольких ягод.

Как обсуждалось ранее, только белок в продуктах животного происхождения содержит все 9 незаменимых аминокислот в количестве, необходимом для поддержания жизни человека. Сочетание низкоуглеводного растительного белка, такого как орехи и семена, с молочными продуктами и яйцами может легко закрыть потребность в белке на вегетарианской диете.

Vegan Keto Diet вегетарианская кето диета: можно ли это сделать?
Большинству людей необходимо от 70 до 100 граммов белка в день, в зависимости от их веса, состава тела, уровня активности и возраста. В частности, более точная рекомендация – 1,2-1,7 г белка на кг веса тела.

Лучшие виды кето вегетарианского белка

  • Яйцо содержит высококачественный, легкоусвояемый белок; обеспечивает холин, который улучшает функции мозга. 14 грамм белка и 1 грамм углеводов на 2 больших яйца
  • Греческий йогурт богат белком; отличный источник кальция, калия и магния; обеспечивает пробиотики, которые полезны для здоровья кишечника и иммунитета. 15–20 г белка и 5–7 г углеводов на 170 г.
  • Семена конопли содержат много белка; богаты клетчаткой; являются отличным источником магния, калия и омега-3 жирных кислот. 9 грамм белка и 1 грамм чистого углеводов на унцию (28 грамм).
  • Творог: 20 г белка и 6 г углеводов на 170 г.
  • Сыр пармезан: 9–10 г белка и 1 г углеводов на 30 г.
  • Твердый и полутвердый сыр (чеддер, гауда, проволоне и т. д.): 7–8 г белка и 0,5–1,5 г углеводов на 30 г.
  • Мягкий сыр (бри, камамбер, фета, голубой сыр и т. д.): 4–6 г белка и 0–1 г углеводов на 30 г.
  • Арахисовое или миндальное масло: 7–8 г белка и 4 г чистых углеводов на 30 г.

Само собой, мы рекомендуем получать белок из настоящих продуктов, а не из протеиновых порошков и батончиков. Однако, веганский протеин может оказаться весьма кстати – одна порция типично содержит 20-30 г полноценного растительного белка.

Веганская кето диета

Vegan Keto Diet вегетарианская кето диета: можно ли это сделать?

Польза для здоровья веганских и вегетарианских диет хорошо документирована на самом деле, исключение мяса из своего рациона было связано со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска возникновения рака и сердечных заболеваний. (5) Плюс, как и обычный кето, веганский кето также дает некоторые довольно впечатляющие преимущества – от увеличения потери веса до улучшения здоровья сердца. (6)

На веганской кето-диете здоровые растительные жиры, белковые продукты и не крахмалистые овощи должны составлять основную часть вашего рациона, в то время как продукты с высоким содержанием углеводов следует употреблять в умеренных количествах.

К счастью, есть безграничные растительные варианты, которые вы можете включить в свой рацион, что упрощает соблюдение строгой вегетарианской диеты. Вы также можете легко включить некоторые питательные и кето-дружественные веганские продукты в свои любимые кето-рецепты и блюда, чтобы помочь включить их в свой рацион.

Например, грецкие орехи могут быть вкусной добавкой с высоким содержанием белка и жира к сырым тако грецкого ореха, а взбивание кето смузи может стать отличным способом отжать некоторые дополнительные порции жира в вегетарианском кето-завтраке.

Хотите знать, как начать? Вот несколько простых рекомендаций, которые могут значительно облегчить навигацию по здоровой веганской кето-диете:

  • Вегетарианская кето-диета не должна включать мясо или продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты, мед или яйца.
  • Стандартная кето-диета должна состоять примерно из 75 процентов калорий из жира, 20 процентов из белка и только 5 процентов из углеводов.
  • На менее строгой модифицированной кето-диете жир должен составлять около 40 процентов калорий и 30 процентов калорий должны поступать из белков и углеводов, соответственно.
  • Большинству людей достаточно 30–50 г углеводов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза. Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания граммов кетобезопасной клетчатки, потребляемой из общего количества углеводов.
  • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как фрукты с высоким содержанием сахара, крахмалистые овощи, бобовые, сахар и зерновые.
  • Вместо этого включите в свой рацион большое количество продуктов с низким содержанием углеводов и питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты – все это отличный выбор на растительной кето-диете.
  • Обязательно ешьте много растительных белков, таких как темпе, натто, пищевые дрожжи, спирулина, орехи и семена.
  • Кроме того, потребляйте большое количество полезных растительных жиров, таких как авокадо, кокосовое молоко и кокосовое масло.

В следующий раз, когда вы зайдете в продуктовый магазин, обязательно сохраните этот список продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Как вы можете ожидать, он отличается от стандартного кетогенного списка диетических продуктов.

Будучи должным образом приготовленным и осведомленным о том, какие продукты вы можете есть, вы будете легче, чем когда-либо, придерживаться веганской кето-диеты или даже сырой вегетарианской кетогенной диеты.

Как избежать дефицита питательных веществ на вегетарианской кето диете

Вегетарианцы часто используют зерновые и бобовые для удовлетворения своих ежедневных потребностей в ряде микроэлементов. Когда эти продукты ограничены (а также мясо и морепродукты) вегетарианцы должны убедиться, что они потребляют достаточное количество омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витамина B12, витамина D, цинка, калия и магния.

Если вы следуете нашему плану, употребляя высококачественные вегетарианские источники белка, много овощей с низким содержанием углеводов и полезные жиры, можете быть спокойны – вы получаете необходимые питательные макро- и микроэлементы. Если вы хотите быть более уверенными, ежедневное употребление ряда следующих продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит ваш организм набором микроэлементов, в которых кето-вегетарианцы наиболее подвержены риску дефицита.

Орехи и семена Овощи Молочные продукты Фрукты
Миндаль и грецкие орехи Шпинат, артишоки, листовой салат Греческий йогурт Авокадо
Семена чиа, конопли, тыквы и льняные Брокколи, брюссельская и цветная капуста Жирный творог Оливки
Несладкое какао Грибы Сыры Немного ягод

Vegan Keto Diet вегетарианская кето диета: можно ли это сделать?

Если вы чувствуете себя хорошо и едите разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о конкретных микроэлементах. Однако, если вы чувствуете слабость или недомогание, стоит тщательно проанализировать свой рацион или обратиться за помощью к специалистам!