Что такое гликемический индекс?

Что означает понятие гликемический индекс

Понятие гликемический индекс (сокращенно ГИ) пришло в диетологию и спорт из медицины. Впервые о нем заговорили в 80-х годах прошлого века, когда профессор из Канады Дэвид Дж. А. Дженкинс, проводя исследования на тему наиболее благоприятного питания для диабетиков, выявил, что различные продукты повышают уровень глюкозы по-разному.

Каждый продукт имеет свой ГИ, который не зависит от его калорийности и количества содержащихся в нем углеводов. Этот показатель отражает на сколько быстро изменяется уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта по сравнению с приемом аналогичного количества глюкозы, то есть — скорость преобразования углеводов в глюкозу и ее поступления в кровь.

Сочетание продуктов с низким содержанием гликемического индекса и продуктов с высоким содержанием гликемического индекса

Представьте, вы съели что-нибудь с высоким ГИ. Например, какой-нибудь тортик (около 100). За 30 – 60 минут у вас резко повышается уровень сахара в крови. Но организму в настоящий момент не нужно столько много энергии. Он возьмёт столько, сколько ему нужно (например, 50%) а остальное заботливо отложит в жир «про запас».

Теперь, допустим, вы поели яблок (ГИ 30). Уровень сахара нарастает медленно. В течение нескольких часов. Из-за того, что глюкоза поступает в кровь гораздо медленнее, организм успевает всю её расходовать на свои нужды и до откладывания в жир дело не доходит.

Именно поэтому худеющим советуют есть продукты с низким гликемическим индексом. Так как при таком варианте риск отложения жира гораздо ниже. Но, если у вас есть мозг, то думаю, что вы уже поняли, что дело не только в индексе, но и в количестве продуктов, съедаемых за раз. Если вы съедите всего 50 грамм тортика, то уровень сахара у вас будет гораздо ниже (хоть и поднимется он быстрее), чем если вы съедите 500 гр гречневой каши.

Диета на основе ГИ является одной из наиболее простых и распространенных. В основе данной диеты для похудения лежит минимизация употребления пищи с высоким показателем ГИ, что благоприятно отражается на уровне сахара и степени насыщения после приема пищи.

В биологическом плане суть такой диеты состоит в замене простых углеводов их сложными аналогами, поскольку углеводы простого типа отличаются быстрым усвоением и провоцируют быстрый уровень роста сахара. Стоит отметить, что резкие перепады уровня глюкозы как раз и являются основной причиной ложного чувства голода после приема пищи.

Кроме того, быстрые углеводы, что содержатся в продуктах с большим уровнем ГИ, отличаются высокой степенью жировых отложений, которые в первую очередь появляются в области бедер и живота. Сложные углеводы имеют прямо противоположный механизм воздействия: медленное усвоение, отсутствие перепадов уровня сахара, долгое насыщение организма.

Отличить углеводы простого и сложного типа можно посредством гликемического индекса. Данный индекс показывает уровень роста сахара относительно съеденного продукта. Данные показатели рассчитаны еще в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и содержатся в специальных таблицах, что будут представлены ниже.

Оптимально выбирать для составления плана питания продукты с нулевым индексом. Среди таких продуктов большинство видов капусты, редиска, сладкий перец, курица, индейка, баранина, чай, кофе, а также большинство видов рыбы, включая леща, треску и окуня. Кроме того, к продуктам с нулевым индексом относят практически все распространенные виды масел и даже майонез.

Тем не менее использовать для похудения исключительно продукты с нулевым индексом также не рекомендуется. Вся суть диеты заключается в снижении индекса, а не сведении данного показателя к нулю, поскольку глюкоза в умеренных количествах полезна и крайне необходима организму.

Среди этапов похудения по такой методике выделяют…

  • Непосредственное похудение

Заключается в переходе на рацион на основе продуктов с низким ГИ. Важно, чтобы порции были небольшого размера. Такой этап длится на протяжении нескольких недель, до момента, когда показатели веса не зафиксируются на каком-то индивидуальном уровне.

  • Закрепление полученного эффекта

На данном этапе допускается употребление продуктов со средними показателями ГИ. Тем не менее крайне не рекомендуется употребление пищи с высоким уровнем содержания крахмала. Второй этап также длится несколько недель.

Упрощение диеты и переход на обычный рацион питания на основе продуктов со средними и низкими показателями ГИ.

Основные правила ГИ-диеты

  • Небольшое потребление мяса и рыбы не раньше второго этапа.
  • Питание 5—6 раз в день небольшими порциями, где 3 основных приема пищи и несколько перекусов.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже 3 часов до сна.
  • Отказ от жирной пищи и полуфабрикатов независимо от их уровня ГИ.
  • Потребление максимально необработанных продуктов, как правило, при обработке продуктов повышается их гликемический индекс.

Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.

Что такое гликемический индекс?

Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом

Наименование Индекс
Овощи
Петрушка, базилик 5
Укроп 15
Салат листовой 10
Помидоры свежие 10
Огурцы свежие 20
Лук репчатый сырой 10
Шпинат 15
Спаржа 15
Брокколи 10
Редис 15
Капуста свежая 10
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная 15
Цветная капуста тушенная 15
Брюссельская капуста 15
Лук-порей 15
Грибы соленые 10
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Чеснок 30
Морковь сырая 35
Зеленый горошек свежий 40
Чечевица отварная 25
Фасоль вареная 40
Баклажанная икра 40
Оливки зеленые 15
Маслины 15
Цветная капуста жаренная 35
Щавель 15
Батат, сладкий карофель 50
Баклажан 20
Артишок 20
Сельдерей 15
Перец чили 15
Кабачок 15
Имбирь 15
Ревень 15
Шпинат 15

Сладости

Лактоза 46
Фруктоза 20
Горький шоколад 22
Молочные продукты
Обезжиренное сухое молоко 30
Йогурт 0% 27
Обезжиренный творог 30
Пудинг 43
Фруктовый йогурт 36
Цельное молоко 3% жирности 27
Йогурт натуральный 35
Мороженное из соевого молока 35
Молоко шоколадное 34
Молоко соевое 30
Соки, напитки
Ананасовый сок 46
Кокосовое молоко 40
Лимонный сок без сахара 20
Морковный сок 43
Томатный сок без сахара 38
Апельсиновый сок свежего отжима 40
Яблочный сок без сахара 40-50
Сухофрукты
Арахис, соленый, жареные 14-20
Грецкий орех, фундук, кешью 15-20
Миндаль 15
Подсолнечник 35
Семена льна,кунжут,мак 35
Семена тыквы 25
Сушеные яблоки 25
Сушеный инжир 40
Чернослив 40
Фрукты. Ягоды
Абрикос 15
Авокадо 10
Айва 35
Виноград 40-46
Вишня 22-30
Клюква 45
Грейпфрут 22-25
Малина 25
Клубника 25-40
Манадарин 30
Слива 22
Нектарин 35
Памела 30
Черника 25
Апельсин 35
Груша 34
Клубника 32
Персик 30
Яблоки 30
Крупы. Каши
Пшеница 41
Ячмень 25
Гречка 50
Овсяная каша 49
Мамалыга 40
Перловка 22-30
Дикий (черный) рис 35
Рис басмати 50
Коричневый неочищенный рис 50
Хлеб
Хлеб фруктовый 47
Хлеб с отрубями 45
Хлеб тыквенный 40
Хлеб ржаной, зерновой пшеничный 40
Другое
Грибы 10-15
Рыба жаренная 38
Рыбные палочки 38
Китайская вермишель 35
Спагетти( мука грубого помола) 38
Соя 14
Уксус 5
Рисовые отруби 19
Крахмал 48
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.

Зеленый салат

К необходимым ингредиентам относят:

  • 300—400 грамм листового салата;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 помидора;
  • пучок укропа или петрушки;
  • ложку горчицы и растительного масла.

Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.

  • 1 куриную грудку небольшого размера;
  • 2—3 вареных яйца;
  • 1 авокадо;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 зубца чеснока;
  • соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
  • ложку горчицы;
  • кунжут и зеленый лук.

Мясные щи

  • до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
  • четвертую часть кочанной капусты;
  • по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
  • 2—3 молодые картошки среднего размера;
  • перец, соль и лавровый лист по вкусу.

Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи.

Что такое гликемический индекс?

Существует множество причин, по которым Вы должны быть обеспокоены о повышении уровня сахара в крови. Первая — это увеличение выработки инсулина. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин играет важную роль в выведении глюкозы из кровотока в клетки для использования в качестве энергии.

Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше выделяется инсулина, чтобы восстановить равновесие. Следовательно, большое количество выделяемого инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.

Это называется гипогликемией, которая может сопровождаться повышением уровня сахара в крови. Гипогликемия вызывает такие симптомы, как снижение энергии, проблемы с концентрацией, перепады настроения и внезапный голод. Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом помогает предотвратить гипогликемию. Потому что такое питание приводит к уменьшению выработки инсулина, необходимого организму для поддержания гомеостаза.

В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и чрезмерное производство инсулина (которые идут рука об руку с высокими уровнями глюкозы) являются предшественниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа. Очень важно контролировать свое питание, если Вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте. А также жить безболезненной жизнью и снизить риск хронических заболеваний.

В частности, те, кто уже имеет преддиабет или подвержены риску диабета, должны уделять дополнительное внимание влиянию уровня глюкозы в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом имеют преимущества для контроля веса, потому что они помогают регулировать аппетит и замедляют чувство голода

Когда речь идет о самочувствии от различных углеводов, большое значение может иметь гликемическая нагрузка.

Возможно испытывать симптомы как гипергликемии, так и гипогликемии, когда уровень сахара в крови не контролируется должным образом. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов. Это усталость, тяга к сладкому, изменения артериального давления, потерю или увеличение веса, нервозность.

  • Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, зеленая фасоль и т.д.
  • Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишня и цитрусовые
  • Орехи, бобы, семечки и бобовые
  • Обычный несладкий йогурт и сыры (выбирайте органические и сырые, когда это возможно)
  • Цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, такие как не дробленый овес, темный рис, дикий рис, хлеб из пророщенного зерна. А также мюсли и макароны из цельной пшеницы.
  • Рафинированное зерно, мука и зерновые продукты, такие как хлеб, обработанные хлопья для завтрака, печенье, пирожные и т.д.
  • Подслащенные напитки, такие как лимонад и бутилированные соки
  • Столовый сахар, мед, патока и т.д. Хорошим вариантом может быть небольшое количество натурального меда.
  • Сухофрукты, такие как изюм и финики (допускается в небольших количествах, необходимо контролировать размерами порций!)
  • Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, зимний кабачок и т.д. Это, на самом деле, полезные для здоровья овощи, но их нужно сочетать с продуктами с низким гликемическим индексом и в небольших количествах.
  • Продукты с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара, включая консервированные соленые продукты с высокой степенью обработки
  • Приправы, соусы и т.д. из-за большого содержания сахара
  • Фаст фуд и жареные продукты

Что влияет на показатель гликемического индекса

Что такое гликемический индекс?

Для диабетиков гликемический индекс имеет основополагающее значение для поддержания организма. Именно на нем основано большинство современных диет для диабетиков. Более того, впервые этот индекс изучался в контексте сахарного диабета и был разработан именно для людей, которые страдают данным недугом.

Известно, что простые углеводы провоцируют резкое повышения уровня сахара в крови, такие углеводы характерны продуктам с высоким ГИ. Очевидно, что для людей, больных диабетом, резкое повышение уровня сахара является опасным для здоровья, а не только ведет к жировым отложениям в долгосрочной перспективе, как у здоровых людей.

В основе питания диабетиков также лежит снижение потребления продуктов и блюд с высоким ГИ. Кроме того, понимание сути гликемического индекса позволяет людям, что больны сахарным диабетом первого и второго типа, существенно расширить меню, основываясь на данных индекса.

Стоит отметить, что гликемический индекс для различных людей — это относительный показатель, поскольку время переваривания одних и тех же продуктов отличается в зависимости от организма конкретного человека. Кроме того, существует разница в показаниях роста сахара в крови от одинаковых продуктов у здоровых и больных диабетом людей, что также следует учитывать при составлении плана питания.

Что такое гликемический индекс
Что такое гликемический индекс
Иллюстрация: Relife.blog

Как мы уже выяснили, гликемический индекс влияет на уровень сахара в крови, а от него в свою очередь зависит количество энергии в организме. Если уровень глюкозы ниже нормы, то человек испытывает упадок сил и голод. Если выше, то организм запускает усиленную выработку инсулина и преобразует излишки глюкозы в жировые запасы.

Еще одно свойство инсулина — подавление активности ферментов, необходимых для расщепления гликогена и жировых клеток. Поэтому потребление продуктов с высоким ГИ ведет не только к образованию лишнего жира, но и к снижению темпов его сжигания. Кроме этого, продукты с высоким ГИ имеют преимущественно высокую калорийность, что также неблагоприятно сказывается на фигуре и самочувствии.

Продукты с низким ГИ, наоборот, обеспечивают равномерное поступление глюкозы и ее расходование в энергозатратных процессах. При условии поддержания суточной нормы калорийности, они помогают нормализовать энергообмен, улучшить самочувствие и постепенно избавиться от лишних килограммов.

Что такое гликемический индекс?

Основные факторы, влияющие на гликемический индекс:

  1. Степень очистки и промышленной обработки — чем тщательнее обработан продукт, тем меньше он сопротивляется пищеварительным ферментам, и тем быстрее происходит углеводный обмен. Например, у неочищенного риса показатель ГИ равен 50, а у обработанного — уже 70.
  2. Структура содержащихся углеводов — фруктоза, лактоза, глюкоза и сахароза усваиваются по-разному. К примеру, у фруктозы ГИ в 5 раз ниже, чем у глюкозы.
  3. Наличие и количество клетчатки в продукте — снижает активность ферментов по отношению к углеводам, замедляет процессы пищеварения и выброса глюкозы в кровь.
  4. Способ приготовления — чем большей термической обработке подвергался продукт, тем легче перевариваются углеводы, а значит сахар быстрее поступает в кровь. К примеру, ГИ сырой моркови 35, а у вареной — уже 70-80.
  5. Использование вспомогательных продуктов — добавление растительных жиров (масел) и кислот (лимонной, уксусной), а также продуктов, подвергшихся ферментации (квашеная капуста), помогает замедлить движение пищи по ЖКТ, а значит снижает скорость расщепления углеводов и понижает суммарный ГИ принятой пищи.

Зачем следить за гликемическим индексом

Контроль за гликемическим индексом позволяет:

  • Эффективно управлять диабетом, регулировать уровень сахара в крови;
  • Снижать и сохранять здоровый вес тела;
  • Обеспечивать здоровое протекание беременности;
  • Поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;
  • Поддерживать запасы энергии на необходимом уровне;
  • Улучшить спортивные результаты;
  • Увеличить умственную производительность;
  • Снизить риск возникновения рака молочной железы;
  • Поддерживать здоровье глаз;
  • Улучшить состояние кожи, избавиться от акне;
  • Избавиться от скачков настроения и т.д.

Следить за гликемическим индексом нужно не только людям, страдающим диабетом или ожирением. Умение использовать данный показатель для составления ежедневного рациона поможет любому человеку нормализовать питание, повысить умственные и физические показатели, а также улучшить общее самочувствие.

Гликемический индекс для диабетиков. Как люди с этим недугом должны использовать этот показатель

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

  • Овощи сырые.
  • Зелень
  • Семена.
  • Молочнокислые продукты.
  • Фрукты.
  • Некоторые морепродукты.
  • Крупы.
Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка 5
Базилик 5
Ванилин 5
Орегано 5
Корица 5
Семена подсолнуха 8
Раки 8
Икра минтая 8
Сельдь 8
Белуга 8
Салат листовой 9
Авокадо 10
Шпинат 10
Латук 10
Лук репчатый 10
Томаты 10
Болгарский перец 10
Капуста белокочанная 10
Брокколи 10
Грибы 10
Баклажаны 10
Огурцы (свежие) 10
Грецкие орехи 15
Соевый творог (тофу) 15
Соя 15
Ревень 15
Арахис 15
Оливки 15
Огурцы (соленые, маринованные) 15
Спаржа 15
Редис 15
Дайкон 15
Капуста (квашенная) 15
Капуста (тушеная) 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Тушеная цветная капуста 15
Перец красный 15
Кабачки 15
Песто 15
Имбирь (свежий, маринованный) 15
Кедровые орехи 15
Фундук 15
Отруби 15
Кешью 15
Фисташки 15
Перец чили 15
Миндаль 15
Отруби рисовые 19
Йогурт соевый 20
Артишок 20
Паста арахисовая (без сахара) 20
Абрикосы 20
Фруктоза 20
Лимон 20
Грейпфрут 22
Черный шоколад (70%) 22
Чечевица 22
Сливы 22
Перловка 22
Горох (желтый) 22
Вишня 22
Треска отварная 22
Щук отварная 22
Крабы 22
Морская капуста 22
Хек 22
Судак 22
Форель 22
Тунец 22
Креветки 22
Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Красная смородина 25
Земляника 25
Крыжовник 25
Малина 25
Фасоль 25
Чечевица отварная 25
Ежевика 25
Кефир (нежирный) 25
Брусника 25
Алыча 25
Чернослив 25
Молоко обезжиренное 27
Сосиски (птица) 28
Молоко обезжиренное 27
Чеснок 30
Яблоки 30
Персики 30
Соевое молоко 30
Творог (9%) 30
Сливки (10%) 30
Мармелад 30
Мандарин 30
Томатный сок 30
Свекла 30
Морковь 30
Груша 30
Черные бобы 30
Зеленый горошек 30
Бананы зеленые 30
Чеснок 30
Смородина красная 30
Облепиха 30
Курага 30
Дрожжи 31
Томатный сок 32
Молоко натуральное 32
Фасоль лимская 32
Арахисовое масло 32
Молоко цельное 34
Молоко шоколадное 34
Компот 34
Соевый соус 35
Мороженое на соевом молоке 35
Йогурт 35
Морковь сырая 35
Апельсины 35
Гранат 35
Нектарин 35
Инжир 35
Гранат 35
Фасоль белая 35
Айва 35
Черный (дикий) рис 35
Мороженое на соевом молоке 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Горчица дижонская 35
Катайская лапша 35
Кунжут 35
Цветная капуста жареная 35
Амарант 35
Фалафель 35
Мак 35
Макароны («аль-денте») 40
Морковный сок 40
Икра баклжнная 40
Печень трески 40
Крабовые палочки 40
Сардина в масле 40
Скумбрия в масле 40
Сайра в масле 40
Шпроты в масле 40
Виноград 40
Тыквенный хлеб 40
Зерновой хлеб 40
Рыбные палочки 40
Мамалыга 40
Гречка 40
Сушенные фиги 40

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

  • Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
  • Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
  • При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
  • Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
  • Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
  • Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
  • Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
  • Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
  • Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Кофе 41
Какао 41
Голубика 42
Черника 43
Цельнозерновые завтраки 43
Цветная фасоль 43
Хлеб с отрубями 44
Джем без сахара 45
Булгур (отварной) 45
Ананас 45
Апельсиновый сок 45
Кокос 45
Клюква 45
мука из полбы 45
Кунжутная мука 45
Полба 45
Мюсли 45
Грейпфрутовый сок 45
Томатный сок (с добавлением сахара) 45
Хлеб ржаной 45
Ячмень 45
Рис басмати 45
Зеленый горошек (консервированный) 45
Творожная масса (послащенная) 46
Фруктовый сок 48
Яйцо 48
Овсяная каша 49
Рыбные котлеты 50
Угорь копченый 50
Киви 50
Манго 50
Необжаренная гречка 50
Ананасовый сок 50
Йогурт фруктовый 52
Суп томатный 52
Йогурт (сладкий) 52
Салат фруктовый со сливками 55
Овсяное печенье 55
Песочное печенье 55
Персики консервированные 55
Суши 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Кетчуп 55
Овощное рагу 55
Хурма 55
Сметана (20%) 56
кукуруза консервированная 57
Сыр плавленный 57
Сыр фета 57
Арабская пита 57
Кукуруза консервированная 57
Папайя 58
Пироги 59
Сахароза 59
Белый рис 60
Пицца 60
Сыр твердый 60
Дыня 60
Бананы спелые 60
Каштаны 60
Магазинный майонез 60
Лазанья 60
Какао с сахаром 60
Пицца с томатами и сыром 61
Оладьи из пшеничной муки 62
Пророщенная пшеница 63
Макароны с сыром 64
Бобовый суп-пюре 64
Свекла отварная 64
Изюм 64
Сухофрукты со сливками (9%) 64
Фруктовый сок с сахаром 65
Батат 65
Картошка в мундире 65
Сорбент 65
Овощи консервированные 65
Мюсли с сахаром 65
Джем 65
Овсяные хлопья быстрорастворимые 65
«Геркулес» 66
Заварной крем 66
Ананас 66
Пшеничная мука 69
Мороженое 70
Творожные сырники 70
Творожная запеканка 70
Шаурма в лаваше 70
Сахар 70
Халва 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Варенье 70
Сырники сладкие 70
Финики 70
Белый хлеб 70
Галетное печенье 70
Сухарики 70
Такос 70
Сорго 70
Патока 70
Лапша 70
Газировка 70
Завтрак со злаками 70
Ризотто 70
Равиоли 70
Круассаны 70
Картошка отварная 70
Картофельные чипсы 70
Бисквит 70
Бублики 70
Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная 71
Арбуз 72
Сухари сдобные 73
Картошка фри 75
Тыква 75
Пончики 75
Вафли сладкие 75
Рисовая каша на молоке 75
Булочки 76
Хлеб белый 78
Леденцы 80
Молоко згущеное с сахаром 80
Карамель 81
Отварная морковка 85
Пюре из картошки 85
Крекеры 85
Приготовленный сельдерей 85
Турнепс 85
пудинг рисовый 85
Рис воздушный 85
Галеты рисовые 85
Рис быстрого приготовления 85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта 85
Хлеб для тостов 85
Хлопья кукурузные (сладкие) 85
Крахмал кукурузный 85
Рисовое молоко 85
Попкорн 85
Мороженое на молоке с сахаром 87
макароны из белой муки 88
Каша рисовая с молоком 90
Хлеб без глютена 90
Жареная картошка 90
Мед 90
Консервированные абрикосы 91
Картофель-фри 91
Консервированные фрукты с сахаром 91
Лапша из белых сортов муки 92
Хот-дог 93
Жареный картофель 95
Сдоба 95
Брюква 99
Глюкоза 100
Крахмал модифицированый 100
Гамбургер 103
Финики сушеные 103
Пиво 110
Сироп кукурузный 115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма.

  • Фастфуд.
  • Блюда с сахаром.
  • Жареное, копченое.
  • Выпечка и сдоба.
  • Консервированные, сладкие фрукты.
  • Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки.

Что такое гликемический индекс?

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы 20
Вишня 22
Слива 22
Грепфрут 22
Черешня 25
Чернослив 25
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Инжир 38
Виноград 40

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Базилик 5
Петрушка 5
Листовой салат 8
Помидоры 10
Огурцы 10
Капуста 10
Брокколи 10
Лук репчатый 10
Зеленый перец 10
Соленые грибы 10
Капуста пекинская 10
Укроп 15
Спаржа 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная (свежая) 15
Перец красный 15
Лук-порей 15
Капуста цветная 15
Капуста брюссельская 15
Оливки зеленые 15
Маслины черные 15
Редиска 15
Баклажаны 15
Чеснок 30
Морковь 35
Зеленый горошек (свежий) 40
Фасоль отварная 40

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

  • Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
  • Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
  • Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
  • Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
  • Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
  • Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Классификация продуктов по гликемическому индексу

Все продукты по показателю гликемического индекса разделяются на 3 категории — на продукты с низким, средним и высоким ГИ. В разных источниках указано разное значение для каждой группы. По мнению Фонда Гликемического Индекса («GIF») стоит выделять 2 классификации.

• Низкий ГИ — до 55.• Средний ГИ — от 56 до 69.• Высокий ГИ — более 70.

• Низкий ГИ — до 45.• Средний ГИ — от 46 до 59.• Высокий ГИ — более 60.

Такое разделение обусловлено тем, что в рацион питания входят овощи и фрукты с низким ГИ, благодаря которым суммарный показатель уменьшается даже при потреблении продуктов с крайне высоким ГИ (более 100). Именно поэтому «GIF» предлагает сокращать потребление продуктов с высоким ГИ, и относить к низкогликемическим рационы с показателями ниже 45.